L‘allenamento regolare della mobilità migliora la prestazione fisica, accelera la fase di recupero e permette di mantenere una forma fisica ottimale. Questo esercizio permette di migliorare la mobilità della muscolatura della schiena e della parte posteriore delle cosce.
Un esercizio che permette di migliorare la mobilità dei flessori dell’anca e della muscolatura anteriore della coscia. Attenzione: il tronco deve rimanere eretto e il bacino essere spinto in avanti e verso il basso.
Un esercizo da fare in piedi di fronte ad una parete. Trasferendo il peso del corpo da un piede all'altro si può allungare la muscolatura del polpaccio.
Allungare la muscolatura anteriore della coscia e i muscoli flessori dell’anca. È questo lo scopo dell'esercizio presentato di seguito, da svolgere sdraiati su un fianco.
Un esercizio statico da svolgere in posizione supina mantenendo la gamba tesa. Lo scopo è di allungare i muscoli posteriori della coscia e i muscoli flessori dell’anca.
Questo esercizio serve a migliorare la mobilità della muscolatura del polpaccio. Il principio è di piegare e poi distendere una gamba dopo l'altra.
Per migliorare la capacità di equilibrio e di stabilizzazione i partecipanti eseguono diversi esercizi su delle superfici instabili. Ciò che li obbliga a dar prova di molta concentrazione.
L’allenamento dei muscoli obliqui dell’addome è praticamente uguale all’allenamento «normale» degli addominali. I seguenti esercizi offrono nuove possibilità per modificare i movimenti.
Gli adduttori sono gli antagonisti degli abduttori. Tirare le gambe verso di sé aiuta a migliorare la stabilità del bacino e l’andatura.
I muscoli anteriori della coscia sono ben irrorati e se vengono allenati correttamente si possono ammortizzare più facilmente i passi e i salti. Questo aiuta ad alleggerire il peso sulle ginocchia.
La scala di Borg è uno strumento molto facile per determinare individualmente l'intensità dell'allenamento. L'affaticamento raggiunto durante uno sforzo viene descritto in modo soggettivo.
Questo aiuto contiene due fogli di valutazione da utilizzare nel gioco della tombola organizzato a mo' di percorso fino a sei postazioni. Ogni postazione propone un esercizio di resistenza o di coordinazione.
In questo allenamento è proposto un gioco incentrato sulla resistenza e sulla coordinazione. Il gioco della tombola può anche essere organizzato come circuito. Gli esercizi sono scelti in modo tale che sia i principianti, sia gli avanzati possono allenarsi insieme secondo le loro possibilità.
Gli allenamenti della resistenza all’aperto sono molto stimolanti. In questo allenamento, i giochi basati sulla corsa e gli esercizi ginnici possono essere svolti all’aperto. Gli esercizi sono scelti in modo tale che sia i principianti, sia gli avanzati possono allenarsi insieme secondo le loro possibilità.
Alternando esercizi di coordinazione a forme di resistenza si ottiene un buon mix di periodi di sforzo e periodi di recupero, benefico per il sistema cardiovascolare.Gli esercizi sono scelti in modo tale che sia i principianti, sia gli avanzati possono allenarsi insieme secondo le loro possibilità.
I giochi in acqua non sono riservati esclusivamente ai più giovani. Se svolti in gruppo, a volte sotto forma di gara, rappresentano una sfida fisica motivante e ludica per gli adulti.
Approfondimenti
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Il rischio di inciampare e cadere è troppo sottovalutato. Perciò la Suva lancia la campagna «inciampare.ch» che si protrarrà per diversi anni. Con un filmato e altro materiale d'informazione vuole sensibilizzare per la tematica.
Respirare dal naso o dalla bocca? Quando la respirazione è stimolante e quando invece aiuta a rilassarsi? Perché a volte sento delle fitte alla milza e perché devo prediligere un pranzo poco sostanzioso prima di allenarmi? Qualche spiegazione.
La capacità di resistenza può essere migliorata utilizzando diversi metodi, che si distinguono sostanzialmente per il volume e l’intensità dell’allenamento.
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Affinché l’allenamento della resistenza sia efficace per ogni partecipante, i monitori devono proporre diversi tipi di sforzo aerobico e di controllo. Per uno sportivo è un vantaggio imparare ad adattare da solo carichi gli sforzi e l’intensità degli esercizi.
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