Les exercices suivants – dont le degré de difficulté est aisément modulable – ciblent les muscles de la partie antérieure de la ceinture abdominale.
Les exercices de renforcement des petits et grands obliques se différencient peu de ceux appliqués pour le muscle droit.
Avec ou sans matériel, ces exercices permettent de renforcer la ceinture dorsale.
Un solide gainage abdo-dorsal constitue le socle indispensable à de nombreuses disciplines sportives.
Les muscles latéraux du tronc sont fréquemment délaissés lors d'un entraînement de la force. Ces exercices les sollicitent de manière ciblée.
Les exercices proposés ci-dessous ciblent la musculature des membres supérieurs. L’intensité peut être modulée grâce à l’utilisation de moyens auxiliaires.
Même si de nombreux exercices spécifiques pour le dos englobent aussi les muscles scapulaires, on peut néanmoins cibler plus précisément cette région.
Les muscles des cuisses sont fortement irrigués et s'ils sont bien entraînés, ils peuvent amortir efficacement les pas et les sauts. Les charges sur les genoux sont ainsi réduites.
Lors de l’exécution d’exercices de renforcement des muscles postérieurs des cuisses, il est primordial d’éviter le dos creux. Sur le dos, jambes fléchies, bras écartés. Soulever le bassin, fessiers contractés, jusqu’à ce que le buste et les cuisses forment une ligne; abaisser le bassin sans toucher le sol. Variante: Placer une jambe en appui sur l’autre. Indication: Eviter le
Les muscles fessiers aident les cuisses et les jambes dans leurs mouvements. Ils ont également un rôle important dans la rotation du bassin et la stabilisation de la position verticale.
Le renforcement avec poids de son propre corps ou avec du petit matériel (bandes élastiques, haltères, etc.) offre une palette d’exercices très diversifiée. L’alternance entre charges et récupération est très importante.
L’entraînement de la force en plein air réserve de belles opportunités qui décuplent la motivation. Les exercices présentés exploitent les structures ou éléments qu’on trouve en nature (bancs, barrières, cailloux, troncs, etc.).
L’entraînement de la force doit permet à chaque sportif de cibler ses besoins et de travailler selon ses capacités. Le thème de ce mois – le troisième à l’attention des adultes – propose un riche éventail d’exercices à moduler à l’envi.
Quel type de force faut-il entraîner? Pour répondre à cette question, le moniteur doit s’intéresser encore plus en détail aux différentes formes sous lesquelles la force se présente, en tenant compte des objectifs visés par le sportif.
La force est une capacité physique qui détermine, aux côtés de l’endurance, de la vitesse et de la souplesse, la capacité de performance. Les effets d’un renforcement ciblé sont encore très visibles à un âge avancé.
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