Allenamento con attrezzi − Swissball

Piegare le ginocchia

Gli squat con il pallone devono essere eseguiti in modo controllato e sicuro. Questo esercizio permette di rafforzare i muscoli delle gambe. Esercitando pressione verso il pallone, si attivano anche altri muscoli.
Foto: descrizione dell'esercizio

Posizione di partenza: il pallone è spinto contro la parete con la schiena. I piedi sono posizionati in avanti, davanti al baricentro.

Svolgimento: piegare le ginocchia facendo rotolare il pallone verso il basso finché l’angolo tra coscia e tibia è di circa 90°. Poi tornare su.

Ripetizioni: 10-20 volte, 2-3 ripetizioni.

Osservazione: il busto è sempre in una posizione eretta e lo sguardo rivolto in avanti. Mantenere l’asse delle gambe diritto.

Varianti

  • Posizione di partenza e svolgimento uguali all’esercizio di base, ma sollevare leggermente le dita dei piedi durante tutto il movimento. Poi sollevare i talloni per sollecitare più intensamente i muscoli delle gambe.
  • Eseguire leggere spinte contro il pallone.

Più difficile

  • Posizione di partenza come sopra, ma eseguire il movimento su una gamba sola.
  • Tenere una mini fascia elastica tra le mani e mentre si fa rotolare il pallone su e giù allenare anche la muscolatura delle spalle, aprendo le braccia lateralmente.
Di che cosa si tratta
  • Stabilizzare l’addome e tutto il corpo.
  • Far rotolare il foam roller in modo fluido.
  • Controllare i movimenti.
  • Mantenere l’equilibrio, in particolare gli allungamenti laterali e durante l’estensione della zona toracica della colonna vertebrale.
  • Attenzione: più il pallone è gonfio, più è difficile tenerlo stabile.

Valori guida per la scelta del diametro giusto

AltezzaLunghezza delle bracciaDiametro
140 cm45-55 cm45 cm
fino a 155 cm56-65 cm55 cm
fino a 175 cm66-80 cm65 cm
fino a 185 cm81-90 cm75 cm
da 190 cm91-100 cm85 cm