Allenamento con attrezzi − Swissball

Rotolare sulle spalle

Un esercizio che permette di prepararsi al meglio all’allenamento con il pallone. Lo scopo è di controllare i movimenti del pallone mentre si eseguono delle rotazioni.

Foto: descrizione animata dell'esercizioPosizione di partenza: appoggiare la schiena sul pallone. Aprire i piedi alla larghezza del bacino e piegare le braccia.

Svolgimento: rotolare lateralmente con una mezza rotazione sopra il pallone e poi ritornare al centro. Rotolare poi nell’altra direzione e ritornare al centro. Mantenere la tensione corporea e svolgere i movimenti lentamente e in modo controllato.

Ripetizioni: 10-15 volte per lato, 2-3 serie.

Osservazione: non lasciar penzolare la testa, altrimenti intrecciare le mani dietro la nuca. Le cervicali restano sempre in linea con il resto della colonna vertebrale.

 

Di che cosa si tratta
  • Stabilizzare l’addome e tutto il corpo.
  • Far rotolare il foam roller in modo fluido.
  • Controllare i movimenti.
  • Mantenere l’equilibrio, in particolare gli allungamenti laterali e durante l’estensione della zona toracica della colonna vertebrale.
  • Attenzione: più il pallone è gonfio, più è difficile tenerlo stabile.

Valori guida per la scelta del diametro giusto

Altezza Lunghezza delle braccia Diametro
140 cm 45-55 cm 45 cm
fino a 155 cm 56-65 cm 55 cm
fino a 175 cm 66-80 cm 65 cm
fino a 185 cm 81-90 cm 75 cm
da 190 cm 91-100 cm 85 cm