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Ginnastica e danza

Rafforzamento

La forza è un presupposto fondamentale per essere in salute, stare bene e ottenere buone prestazioni. Una muscolatura forte può prevenire i danni provocati dal portamento e dall’usura precoce delle articolazioni.

Disegno: svolgimento dell'esercizio

 

Inoltre, con la forza si può creare tensione in diverse parti del corpo o in tutto il corpo.  Per muoversi in modo economico, l’equilibrio tra tensione e rilasciamento è fondamentale..

Nell’allenamento della forza valgono i punti seguenti

  • La qualità è più importante della quantità! Eseguire un esercizio di rafforzamento solo finché la qualità del movimento può essere garantita.
  • Svolgere i movimenti rispettando la mobilità naturale delle articolazioni (ampiezza dei movimenti) e in modo corretto dal profilo tecnico (qualità del movimento).
  • In generale, effettuare gli esercizi di rafforzamento seguendo un ritmo lento e costante senza prendere slancio.
  • Prestare attenzione alla tensione corporea, alla contrazione addominale e alla postura.
  • Sempre eseguire gli esercizi con ambo i lati (destra e sinistra).
  • Respirare regolarmente (evitare il respiro forzato e trattenere il respiro).
  • Ogni muscolo rafforzato deve poi anche essere stirato.
  • Prediligere le varianti ludiche degli esercizi (con aiuti o partner), in particolare per i bambini e i giovani.
  • Con i giovani si consiglia di effettuare da 1 a 3 serie con 6-20 ripetizioni. Integrare 8-10 esercizi in ogni seduta di allenamento.
  • Con i bambini si consiglia di eseguire una serie con 15-20 ripetizioni. Per ogni seduta di allenamento scegliere 6-10 esercizi.
  • Mantenere gli esercizi statici per circa 20-30 secondi. Si raccomanda di ripetere più volte (1-3 ripetizioni).
Da soli
Con compagno/
avversario
Aiuti
Polpacci/piedi Gioco di piedi

Pinguino

Trasporto di materiale Ragno sulla spalliera
Coscia anteriore
Sciatore Schiena contro schiena Telemark

Sali e scendi dal gradino

Coscia combinato
Alzare le gambe Tenaglia

Lotta su una gamba

Nastro elastico
Coscia posteriore/glutei Battuta di gambe stile libero

Alzare il bacino

Gambe verso il sedere Alzare il bacino con un pallone
Torso davanti
Addominali

Scarabeo

Destabilizzare il compagno restando seduti in equilibrio Appesi alla spalliera

Addominali bassi

Torso dietro
Arrotolare la schiena

Tavolo

Rotola la palla Alzarsi sul cassone
Tronco combinato/totale
Asse laterale

Twist

«Don’t touch me»

Cavatappi

Spalle/braccia Raggio di movimento

Mani in alto

Saltare oltre il compagno
Petto/braccia Flessioni Braccio di ferro Sulla panchina

Cliccare su un esercizio della tabella per visualizzare direttamente la descrizione. In questo modo, i docenti possono crearsi la loro raccolta personale di esercizi.

I vari gruppi muscolari vanno rafforzati con posizioni diverse. Semplificando o rendendo gli esercizi più difficili, è possibile adeguare alle necessità e al livello individuale. Il docente ha la possibilità di variare quasi ogni esercizio di rafforzamento tramite le seguenti possibilità:

Più facile
Pi?u difficile
Raggio del movimento / leva
Ridurre Aumentare
Superficie di appoggio
Aumentare Ridurre,
usare superfici instabili
Resistenza (peso corporeo, piccoli pesi supplementari) Ridurre Aumentare

Alla fine è riportata una breve sequenza che può essere integrata direttamente in una lezione.

Aiuto: Esempio di combinazione di esercizi (pdf)

Categorie

  • Tipo di contenuto: Approfondimenti
  • Categorie di età: 8-10 anni, 11-15 anni, 16-20 anni, 21-65 anni, 66-80 anni
  • Livelli scolastici: Scuola elementare, Scuola media, Medie superiori/scuole professionali, Medie superiori/liceo
  • Livello di capacità: Principianti, Avanzati, Esperti
  • Livello di apprendimento: Acquisire, Applicare, Creare
  • Modello di prestazione: Riserve condizionali, Forza