Allenamento a intervalli

Metodi di allenamento

L’allenamento della resistenza ad alta intensità (ARAI) può essere applicato con quattro metodi a intervallo diversi nell’educazione fisica.
Grafico: i metodi di allenamento dell’ARAI
Illustrazione: i metodi di allenamento dell’ARAI (Buchheit, Laursen, 2013).

La suddivisione dei metodi di intervallo avviene in base alla durata e all’intensità delle fasi di carico. In questo caso si parla di intervalli lunghi e brevi, nonché di sprint ripetitivi e intervalli sprint.

I diversi intervalli

Per gli intervalli lunghi e brevi, occorre scegliere un’intensità che permetta di eseguire tutte le ripetizioni con la stessa intensità (intensità ottimale). Per gli sprint ripetitivi e gli intervalli sprint, scegliere l’intensità massima per tutte le ripetizione (livello di intensità massima).

Intensità ottimale
(secondo la scala_Foster 7-8)
Intensità massima
(secondo la scala di Foster 9-10)
Intervallo lungo Intervallo breve Sprint ripetitivi Intervalli sprint
Carico o sforzo
1–10 min. 10–60 sec. 10–40 sec.
Intensità media-elevata elevata massima massima
Recupero 2 min.; attivo 10–60 sec. attivo 15–30 sec.
attivo o passivo
4 min; attivo
Ripetizioni 2–4 10–20 6–10 4–8
Serie 1 1–4 1–4 1–2
Pause tra le serie
nessuna 2 min; attiva 4 min.; attiva 4 min.; attiva
Durata unità di allenamento 20–40 min. 10–30 min. 10–20 min. 15–35 min.