Crunchs droits

L’exercice classique du crunch se complique lorsque la surface d’appui est instable. Le renforcement des abdominaux gagne en efficacité.

Position initiale: Placer les fesses et le bas du dos contre le ballon. Les pieds sont ancrés sur le sol à largeur de hanches. Croiser les mains derrière la nuque et écarter les coudes.

Déroulement: Relever lentement le haut du corps sans presser le menton contre le sternum.

Répétitions: 10-20 x, 2-3 séries

Remarque: Etirer la nuque et garder le menton relevé, les épaules détendues. Ne pas tirer sur la tête avec les mains. Rentrer le ventre!

Variantes

Crunchs en équilibre

Position initiale: Comme pour l’exercice de base, mais les pieds sont cette fois placés contre le mur. Les genoux forment un angle droit.

Déroulement: Relever lentement le haut du corps sans presser le menton contre le sternum.

Répétitions: 10-20 x par côté, 2-3 séries

Remarque: Contrecarrer les mouvements latéraux en contractant les abdominaux.

Crunchs latéraux

Position initiale: Comme pour l’exercice de base. Plier les bras et poser les mains sur les tempes.

Déroulement: Relever le buste lentement et le pivoter vers la droite, puis vers la gauche – sans tirer sur la nuque. Les côtes inférieures se rapprochent de la crête iliaque opposée.

Répétitions: 10-20 x par côté, 2-3 séries

Circle motion

Position initiale: Comme pour l’exercice de base.

Déroulement: Afin d’activer simultanément les abdominaux droits et obliques, effectuer une demi-rotation avec le haut du corps.

Répétitions: 10-20 x par côté, 2-3 séries