Entraînement avec engins − Ballon de gymnastique

Flexions des genoux

Les demi-squats avec ballon doivent se dérouler de manière contrôlée. Cet exercice renforce prioritairement les muscles des cuisses mais aussi d’autres petits muscles grâce à la pression du dos contre le ballon.

Description de l'exercice.Position initiale: Presser le ballon contre le mur avec le dos. Les pieds sont posés en avant du centre de gravité.

Déroulement: Tout en roulant le ballon vers le bas, effectuer des flexions de genoux jusqu’à ce que les cuisses soient à l’horizontale. Puis remonter lentement à la position de départ.

Répétitions: 10-20 x, 2-3 séries

Remarque: Le haut du corps reste droit tout au long de l’exercice et le regard dirigé vers l’avant. Maintenir un axe correct des jambes.

Variantes

  • Description de l'exercice.Position de départ et exécution similaires à l’exercice de base. Les orteils sont relevés durant tout le mouvement. Lever ensuite les talons. Le renforcement des muscles des jambes est ainsi intensifié.
  • Effectuer de petits mouvements de piston.

plus difficile

  • Même position de départ que l’exercice de base, mais exécution sur une seule jambe.
  • Passer un mini-band entre les mains et entraîner simultanément les muscles scapulaires pendant le mouvement de flexion des genoux en écartant les bras (voir illustration ci-contre).
Astuce
  • Plus le ballon est gonflé, plus il sera difficile à stabiliser.

De quoi s’agit-il?

  • Stabilité du tronc et générale du corp
  • Mouvements roulants, glissants et bondissants
  • Contrôle moteur
  • Capacité d’équilibre
  • Mouvements latéraux
  • Extension de la colonne thoracique
Valeurs indicatives pour le diamètre du ballon
Taille Longueur des bras Diamètre
140 cm 45-55 cm 45 cm
Jusqu’à 155 cm 56-65 cm 55 cm
Jusqu’à 175 cm 66-80 cm 65 cm
Jusqu’à 185 cm 81-90 cm 75 cm
dès 190 cm 91-100 cm 85 cm