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Circuiti per la condizione fisica

Per un allenamento variato e ludico

L’allenamento della condizione fisica è al centro del programma invernale di numerosi sport. Questa tappa obbligatoria per riuscire a realizzare grandi prestazioni è molto esigente e quindi spesso temuta. I circuiti sono uno strumento di progressione molto apprezzato dagli atleti.

Un ragazzo è steso su un tappetino e solleva il bacino. Una gamba appoggiata ad un elemento di cassone e l'altra la tira verso di sé.Il circuito è una delle forme di allenamento più utilizzate negli sport professionali e amatoriali. Quale atleta, almeno una volta nella sua carriera sportiva, non ha dovuto passare da una postazione all’altra per svolgere degli esercizi? Il circuito – sapiente miscuglio di forza, resistenza e velocità e composto in base agli obiettivi da raggiungere − aiuta a migliorare la tolleranza ai carichi, la capacità di recupero e contribuisce al rafforzamento muscolare globale.

Oltre a ciò, dispone anche di un potenziale ludico incontestabile e permette di spezzare la routine. Da un punto di vista fisiologico, i benefici di questo metodo sono però modesti. I vantaggi ottenuti dal profilo della resistenza e della forza sono inferiori a quelli di un allenamento tradizionale (ad esempio quello ad intervalli). Il circuito dunque non può in alcun caso sostituire un allenamento specifico alla disciplina sportiva.

Un fil rouge comune

Come altre forme d’allenamento, un circuito non si improvvisa ma segue una pianificazione precisa. La sua preparazione deve essere scrupolosa e adattata al pubblico destinatario, e la messa in atto pianificata durante un periodo definito della stagione. I principi menzionati nell’aiuto «Preparazione di un circuito» (scelta e durata degli esercizi, pause, ecc.) vanno rispettati da tutti gli allenatori o monitori, indipendentemente dallo sport praticato. Si tratta di elementi importanti che permettono di gestire in modo ottimale l’intensità dello sforzo senza grandi perdite dal punto di vista della qualità dei movimenti.

Sedici programmi su misura

I circuiti di allenamento proposti seguono questo fil rouge e concernono otto discipline sportive (v. riquadro), la cui preparazione si svolge principalmente in inverno. Per questa ragione, gli sport sulla neve e sul ghiaccio e alcuni sporti di squadra, come la pallavolo, la pallacanestro, la pallamano e l’unihockey, non sono presi in considerazione in questa sede. Naturalmente, però, gli esercizi suggeriti possono essere ripresi per altre attività se si apportano le modifiche necessarie.

Gli allenamenti preparati per questo tema del mese si rivolgono a degli sportivi collaudati (avanzati e esperti) e si distinguono per l’età: 11-15 anni e 16-20. Tutti sono costruite seguendo lo schema classico: introduzione, parte principale e ritorno alla calma.

Allenamenti

Corsa d’orientamento (11-15 anni): Resistenza/forza Corsa d’orientamento (16-20 anni): Resistenza/forza

Ciclismo (11-15 anni): Velocità/forza
Ciclismo (16-20 anni): Resistenza/forza

Calcio (11-15 anni): Forza
Calcio (16-20 anni): Forza

Ginnastica agli attrezzi (11-15 anni): Forza
Ginnastica agli attrezzi (16-20 anni): Forza

Judo/lotta svizzera/lotta (11-15 anni): Velocità/forza-velocità/forza di resistenza
Judo/lotta svizzera/lotta (16-20 anni): Forza di resistenza

Hockey inline (11-15 anni): Resistenza/velocità
Hockey inline (16-20 anni): Forza/resistenza

Nuoto (11-15 anni): Forza
Nuoto (16-20 anni): Forza

Tennis (11-15 anni): Velocità
Tennis (16-20 anni): Forza

Categorie

  • Tipo di contenuto: Approfondimenti
  • Discipline: Calcio, Ciclismo, Corsa d'orientamento, Ginnastica agli attrezzi, Hockey inline , Judo , Lotta, Lotta svizzera, Nuoto, Tennis
  • Categorie di età: 11-15 anni, 16-20 anni
  • Livello di capacità: Avanzati, Esperti
  • Livello di apprendimento: Applicare
  • Modello di prestazione: Mobilità, Riserve condizionali, Velocità, Resistenza, Forza