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Regeneration – Entspannungstechniken

Autogenes Training

Hinweise für den Anleitenden

  • Ruhige, gleichmässige Stimmlage
  • Durch die Stimmlage Vertrauen, Zuversicht und passive Grundhaltung vermitteln
  • Autogene Formeln verwenden
  • Die Übenden ermutigen und darauf hinweisen, dass sie selber ohne Fremdinstruktion die Übungen durchführen sollen

Audioanleitungen Autogenes Training

Kurzversion, ca. 9 Min.

Langversion, ca. 18 Min.

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Anleitungstipps zu den verschiedenen Übungen

Schwereübung

  • Wozu: Entspannung der Muskulatur. «Nichts wollen – nichts erwarten – nichts tun, nur in sich hineinfühlen, geschehen lassen.»

Wärmeübung

  • Wozu: Anregung der Durchblutung durch Konzentration. Gefässentspannung → Gefässerweiterung.

Atemübung

  • Wozu: naturgegebenen Atemrhythmus wiederfinden. «Zulassen, wie von selbst»; vegetatives Nervensystem wird angesprochen.

Herzübung

  • Wozu: Sich dem Herzen positiv zuzuwenden. Der Rhythmus ist zentral. Die Konzentration dorthin richten, wo der Puls empfunden wird.

Sonnengeflecht

  • Wozu: Einbezug der Organe des Bauchraums; Plexus Solaris. Bauchorgane werden stärker durchblutet, die Darmtätigkeit wird verstärkt. Vorstellung: Am Strand liegen und die Sonne scheint auf meinen Bauch. Evtl. Hand auflegen.

Stirnübung

  • Wozu: Etwas Abkühlung. Bemerkung: Vor dem Einschlafen weglassen.

Zurücknehmen

Nach dem Abschluss der Übungen soll wieder ein normales Aktvierungsniveau erreicht werden. Deshalb ist die Rücknahme sehr wichtig. Die Rückführung sollte stets in derselben Weise erfolgen:

  • Bewegen der Zehenspitzen, Füsse und Finger
  • Anspannung der Arm- und Beinmuskulatur
  • Zwei bis drei tiefe Aus- und Einatmungszüge
  • Öffnen der Augen

Kontraindikatoren: bei Herzerkrankungen (auch bei Epilepsie, Asthma, chronischen Magen-Darmerkrankungen).

Kategorien

  • Inhaltsarten: Innen, Übungen
  • Niveaustufe: Anfänger, Fortgeschrittene
  • Lernstufe: Erwerben, Anwenden
  • Leistungsmodell: Motivation, Psyche regulieren, Selbstvertrauen, Emotionale Substanz, Ursachenerklärung, Mental-taktische Kompetenz