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10-Jahre-Special – Bewegt durch die Woche

Mittwoch – Kräftigung im Alltag

In diesem Krafttraining werden sowohl das lokale als auch das globale Muskelsystem trainiert. Zum Downloaden gibt es zusätzlich ein praktisches Trainingsprogramm für jedes Alter. Entwickelt wurde es von Trainingsexperten der Eidg. Hochschule für Sport Magglingen EHSM.

Tipps

  • Bringen Sie Muskulatur und Kreislauf während mindestens fünf Minuten auf Betriebstemperatur (traben, hüpfen, usw.).
  • Benutzen Sie eine weiche Unterlage (Matte, gefaltete Decke usw.)
  • Atmen Sie regelmässig während der Übung, halten Sie keinesfalls den Atem an (Pressatmung).
  • Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert aus.
  • Idealerweise machen Sie mindestens 20 Wiederholungen pro Übung mit jeweils einer bis zwei Minuten Pause.
  • Dehnen Sie nach den Kraftübungen, um sich zu entspannen.

10-Jahre-Special – Bewegt durch die Woche Mittwoch – Kräftigung im Alltag: Rumpfstabilität – Unterarmstütz

Ausgangsposition: Unterarmstütz. Spannung der tiefen Bauchmuskulatur, Körper gestreckt, Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule. Ausgangsposition: Unterarmstütz. Spannung der tiefen Bauchmuskulatur, Körper gestreckt, Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.

10-Jahre-Special – Bewegt durch die Woche Mittwoch – Kräftigung im Alltag: Rumpfstabilität – Seitstütz

Ausgangsposition: Seitstütz. Fussgelenke, Hüfte und Schulter bilden eine Linie, Spannung der tiefen Bauchmuskulatur. Ausgangsposition: Seitstütz. Fussgelenke, Hüfte und Schulter bilden eine Linie, Spannung der tiefen Bauchmuskulatur.

10-Jahre-Special – Bewegt durch die Woche Mittwoch – Kräftigung im Alltag: Rücken

Ausgangsposition: Bauchlage. Beine gestreckt in Aussenrotation, Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule, die Arme in U-Haltung neben dem Kopf. Ausgangsposition: Bauchlage. Beine gestreckt in Aussenrotation, Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule, die Arme in…

10-Jahre-Special – Bewegt durch die Woche Mittwoch – Kräftigung im Alltag: Gerade Bauchmuskulatur

Ausgangsposition: Rückenlage. Hüft- und Kniegelenk im rechten Winkel gebeugt und vom Boden abgehoben, Arme gestreckt, Handflächen zeigen zu den Füssen. Ausgangsposition: Rückenlage. Hüft- und Kniegelenk im rechten Winkel gebeugt und vom Boden abgehoben, Arme gestreckt,…

10-Jahre-Special – Bewegt durch die Woche Mittwoch – Kräftigung im Alltag: Beine und Gesäss – Unteres Bein heben

Ausgangsposition: Seitenlage. Ein Arm unter dem Kopf, der andere stabilisiert den Oberkörper. Oberes Bein in Knie- und Hüftgelenk im rechten Winkel am Boden, unteres Bein gestreckt, Zehenspitzen zeigen in Richtung Kopf. Ausgangsposition: Seitenlage. Ein Arm unter dem Kopf, der andere stabilisiert den Oberkörper. Oberes Bein in…

10-Jahre-Special – Bewegt durch die Woche Mittwoch – Kräftigung im Alltag: Beine und Gesäss – Oberes Bein heben

Ausgangspostion: Seitenlage. Ein Arm unter dem Kopf, der andere stabilisiert den Oberkörper, unteres Bein in Knie  und Hüftgelenk im rechten Winkel am Boden, oberes Bein gestreckt und innenrotiert, Zehenspitzen zeigen in Richtung Kopf. Ausgangspostion: Seitenlage. Ein Arm unter dem Kopf, der andere stabilisiert den Oberkörper, unteres Bein in…

Dehnen nach Kräftigung

Das Training der Beweglichkeit ist in allen Sportarten ein grundlegender Faktor. Diese Vorschläge eignen sich für das Dehnen nach einer Krafttrainingseinheit und schlagen vor allem statische Formen vor.

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