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Trainingsformen für Erwachsene – Good Practice – Kraft

Kräftigen mit Mini-Band

Das Mini-Band ermöglicht Programme zur Kräftigung der Muskulatur und zur Verbesserung der Mobilität. Es ist klein, kann überallhin mitgenommen werden und ist in verschiedenen Widerstandsgraden erhältlich.

Die Übungen können als Circuit oder als ganze Gruppe gemeinsam durchgeführt werden. Es sind Übungen im Stehen oder auf der Matte möglich.

Mögliche Übungen

Beinstrecken nach oben

Beim Beinstrecken nach oben wird die vordere Oberschenkelmuskulatur trainiert und das Becken durch die Anspannung der tiefen Bauchmuskulatur stabilisiert.

Beinstrecken «Switch»

Das Beinstrecken mit dem Gummiband zwischen beiden Füssen ist eine effektive Übung um die Beine mit der Anwendung von Zug- und Druckkraft ganzheitlich zu kräftigen.

Beinabspreizen seitlich

Das seitliche Ausdrehen des Beins aus dem Vierfüsslerstand erfordert eine gute Ganzkörperstabilität. Die Aussenrotatoren der Hüfte werden gezielt gekräftigt.

Trizeps Extension

Mit dem Mini-Band kann der Trizeps effizient gekräftigt werden. Eine gute Ausgangsstellung und die langsame Ausführung der Beuge- und Streckbewegung sind wichtig..

Bemerkungen

  • 10-15 Wiederholungen
  • 2-3 Durchgänge
  • Den Widerstand so wählen, dass am Ende der Serie eine Muskelermüdung spürbar ist
  • Auf korrekte Übungsausführung achten
  • Übungen durch aktive oder passive Pausen unterbrechen
  • Die verschiedenen Muskelgruppen abwechselnd belasten

Material: Mini-Bänder, alternativ kann ein Theraband zusammengeknotet oder geclipt (Beutelclip) werden

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