Sonntag – Wandern: Schiefe Ebene
Einsteiger: Stand auf einer schiefen Ebene, am Hang.
Fortgeschrittene: Seitwärts auf und ab gehen.
Die Übungen in zwei Durchgängen 15–25 × wiederholen.
Vor der Wanderung
10-Jahre-Special – Bewegt durch die Woche Sonntag – Wandern: Hüftgelenk mobilisieren
An Baumstamm oder Sitzbank festhalten und den Oberkörper aufrichten. Ein Bein vom Boden heben und dieses aus dem Hüftgelenk kreisen. Zuerst nach aussen, dann nach innen rotieren. Klein beginnen und dann den Bewegungsumfang vergrössern. Bein wechseln. An Baumstamm oder Sitzbank festhalten und den Oberkörper aufrichten. Ein Bein vom Boden heben und…
10-Jahre-Special – Bewegt durch die Woche Sonntag – Wandern: Bewusstes Gehen
Einsteiger: Aufrechte Körperhaltung und Arme in die Hochhalte strecken. Einsteiger: Aufrechte Körperhaltung und Arme in die Hochhalte strecken.
Während der Wanderung
10-Jahre-Special – Bewegt durch die Woche Sonntag – Wandern: Zehenstand (Fuss- und Wadenmuskulatur)
Einsteiger: Stand mit überkreuzten Beinen. Einsteiger: Stand mit überkreuzten Beinen.
10-Jahre-Special – Bewegt durch die Woche Sonntag – Wandern: Schiefe Ebene
Einsteiger: Stand auf einer schiefen Ebene, am Hang. Einsteiger: Stand auf einer schiefen Ebene, am Hang.
10-Jahre-Special – Bewegt durch die Woche Sonntag – Wandern: Ausfallschritt mit Sprung (Beinmuskulatur)
Einsteiger: Hüftbreiter Stand – Fortgeschrittene: Grossen Ausfallschritt nach vorne: über den Abdruck des vorderen Beines wieder in Ausgangsstellung zurückkommen und Einsteiger: Hüftbreiter Stand – Fortgeschrittene: Grossen Ausfallschritt nach vorne: über den Abdruck des vorderen Beines…
10-Jahre-Special – Bewegt durch die Woche Sonntag – Wandern: Einbeinstand
Einbeinstand auf einem Stein (Standbein leicht gebeugt) Gleichgewicht halten und mit dem Schwungbein kleine Bewegungen ausführen: Einbeinstand auf einem Stein (Standbein leicht gebeugt) Gleichgewicht halten und mit dem Schwungbein kleine Bewegungen…
Nach der Wanderung
10-Jahre-Special – Bewegt durch die Woche Sonntag – Wandern: Wadenstrecker
In Schräglage mit Stütz gegen die Wand. Wechselseitig die Fussgelenke strecken und beugen (die Fersen gegen den Boden drücken und anheben). In der Dehnposition auf das gestreckte Knie achten. In Schräglage mit Stütz gegen die Wand. Wechselseitig die Fussgelenke strecken und beugen (die Fersen…
10-Jahre-Special – Bewegt durch die Woche Sonntag – Wandern: Iliopsoas-Stretch
Im Ausfallschritt vorwärts das hintere Knie auf den Boden setzen. Die Hüfte möglichst weit nach vorne unten schieben und Position halten. Oberkörper aufrichten. Im Ausfallschritt vorwärts das hintere Knie auf den Boden setzen. Die Hüfte möglichst weit nach…
10-Jahre-Special – Bewegt durch die Woche Sonntag – Wandern: Beinarmonika
In der Kauerstellung mit den Armen die Oberschenkel «umgreifen». Beine bis in die maximale Dehnung strecken und wieder in die Kauerstellung beugen, ohne die «Umarmung» zu lösen. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule. In der Kauerstellung mit den Armen die Oberschenkel «umgreifen». Beine bis in die maximale Dehnung…
