Off-Snow-Training für Skilanglauf

Die Kernthemen

Die Übungen auf den folgenden Seiten haben die drei Kernthemen der Schneesportarten im Fokus: positionieren, agieren und stabilisieren. Ein Überblick.

Die Grundposition und die Kernbewegungen sind in der klassischen und in der Skating-Technik die gleichen. Kinder oder Anfänger lernen also die beiden Skilanglauf- Techniken gleichzeitig.

Positionieren

Die funktionelle Position ist die Grundhaltung:

  • Sprungbein in einer Linie «Zehen – Knie – Hüften – Nase».
  • Ski liegt flach auf.
  • Nach vorne gebogenes Bein (Knöchel und Knie mit Druck auf Zehen) während der Gleitphase.
  • Progressive Steigerung der Körperspannung.
  • Hüfte in der Linie des Knöchels (beim Standbein).
  • Vorbereitung auf Gleichgewichts-Verlust.
  • Oberkörper ist stabil und gerade. Körperschwerpunkt zeigt horizontal nach vorne.
  • ist nach vorne gerichtet.

Agieren

Diese zweite Phase stellt die Gewichtsverlagerung von einem Ski auf den anderen dar.

  • Dynamische Grundposition (Klassisch: Kraftverlauf im Fuss: von der Ferse zur Zehe und Abstoss über stehenden Ski. Skating: Kraftverlauf im Fuss: vom Mittelfuss zum Fussballen und Abstoss über gleitenden Ski).
  • Orientierung/Kippen auf dem neuen Gleitski; Strecken des Abstossbeins.
  • Diagonalschritt vor- und seitwärts (Skating) oder gerade vorwärts (Klassisch) des Gleitbeins.
  • Gewichtsverlagerung möglichst schnell vollziehen.
  • Impuls nach Gleichgewichtsverlust während der Orientierung und des Kippens.
  • ist stabil und gerade. Körperschwerpunkt zeigt horizontal nach vorne.

Stabilisieren

Das Stabilisieren findet nach der Gewichtsverlagerung des Körpers statt und ermöglicht die Gleitphase:

  • Oberkörper und Hüften sind stabil.
  • Gewicht auf Gleitski, Bein angewinkelt (Knöchel und Knie); Aus dieser Position Sprung-, Knie- und Hüftgelenk strecken.
  • Ins Gleichgewicht zurückkommen (Rotationsbewegung möglichst vermeiden).
  • Körperposition an Geschwindigkeit anpassen (je schneller, desto tiefer ist die Körperposition).
  • Gleitphase ausnutzen (Kein Kraft-/Energieeinsatz nötig!).

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