Krafttraining für Athletinnen: Evidenzbasierte Ansätze

Angelica Moser, Stabhochspringerin

Männer und Frauen unterscheiden sich hinsichtlich der Ausprägung ihrer Anteile der Typ I und Typ II Muskelfasern. Männer besitzen aufgrund der proportional erhöhten Typ II Faserquerschnittsfläche einen generell schnelleren Muskelphänotyp^a . Das ermöglicht ihnen eine generell grössere absolute Zunahme an Muskelmasse und -kraft. Bezogen auf das Körpergewicht oder das Ausgangsniveau zeigen beide Geschlechter jedoch vergleichbare Anpassungen an Krafttraining.¹ (siehe Literatur, pdf)

Sportliche Leistungen, die von der Explosivkraft abhängen, fallen bei Frauen aufgrund ihres höheren Anteils an Typ I Fasern geringer aus. In kraftorientierten Sportarten scheint das sportartspezifische Leistungsniveau jedoch häufig einen stärkeren Einfluss auf die Muskelfaserverteilung zu haben als das Geschlecht.²

Langjährige Daten aus der Leistungsdiagnostik am BASPO in Magglingen zeigen, dass sich Athletinnen und Athleten derselben Sportart in der relativen Maximalkraft der unteren Extremitäten kaum unterscheiden. Bei der Explosivkraft schneiden Athleten jedoch klar besser ab. Im Bereich der oberen Extremitäten bestehen allgemein deutlichere Unterschiede zwischen den Geschlechtern.³

Ein überproportional hoher Anstieg der Testosteronkonzentration bei Männern ab der Pubertät gilt als ausschlaggebender Faktor für die rapide Entwicklung geschlechtsspezifischer Leistungsunterschiede.¹ Die hormonelle Wirkung wird jedoch nicht allein durch die Hormonmenge bestimmt, sondern auch durch das interhormonelle Verhältnis und deren Interaktion.⁴ Ob durch Krafttraining induzierte akute Hormonreaktionen einen Einfluss auf das Auslösen eines Hypertrophiesignals und die Steigerung der Muskelkraft haben, ist aus wissenschaftlicher Sicht aktuell aber noch unklar.⁵

Bei Frauen optimiert eine erhöhte Östrogenkonzentration gegen Ende der ersten Zyklushälfte und ein zusätzlicher Testosteronanstieg rund um den Eisprung das anabole Milieu. In der zweiten Zyklushälfte hingegen wirkt der starke Anstieg von Progesteron hemmend auf das anabole Milieu, wodurch die Proliferation von Satellitenzellen^b tendenziell reduziert wird.⁴

In den einzelnen Zyklusphasen ist bis anhin aber keine unterschiedliche Ausprägung der Proteinsynthese messbar, weder in Ruhe noch unmittelbar nach Krafttrainingsreizen.^6,7 Für Anpassungsprozesse scheinen viel mehr mechanische Reize, die Aktivierung von Satellitenzellen und intrazellulären Signalwegen sowie lokale Wachstumsfaktoren entscheidend zu sein.⁸

Neuromuskuläre und morphologische Anpassungen nach Krafttrainingsreizen erfolgen grösstenteils geschlechtsunabhängig, wenn sie relativ zum Körpergewicht gemessen werden.¹³ Sie basieren in erster Linie auf einer effizienteren Rekrutierung und erhöhten Feuerungsrate motorischer Einheiten. Initial führen folglich vor allem Veränderungen auf rein neuronaler Ebene zu höheren Kraftleistungen.^4,8

Da Frauen und Männer eine vergleichbare neuronale Erregbarkeit zeigen, treten auch ähnliche zelluläre Anpassungen auf.¹ Für die Trainingsplanung sollten daher vor allem individuelle Ziele, Voraussetzungen und beeinflussbare Faktoren berücksichtigt werden (vgl. Abb. 2).

Aktuell gibt es nicht ausreichend evidenzbasierte Erkenntnisse, die für ein zyklusgesteuertes Krafttraining sprechen.¹⁴ Einzelne Studien zeigen jedoch, dass sich eine erhöhte Krafttrainingsfrequenz in der ersten Zyklushälfte positiv auf den Kraft- und Muskelaufbau auswirken kann.^15,16 Die Qualität der vorhandenen Studien ist aber insgesamt schwach, insbesondere aufgrund unzureichender Stichprobengrössen sowie fehlender oder vager Erfassung und Identifikation der tatsächlichen Zyklusphasen. Interindividuelle Unterschiede von Frau zu Frau sowie intraindividuelle Unterschiede von Zyklus zu Zyklus erschweren standardisierbare Studienprotokolle zusätzlich.¹⁴

Die subjektive psychologische und physiologische Wahrnehmung von hormonellen Schwankungen muss hingegen unbedingt berücksichtigt werden. Dasselbe gilt in Bezug auf prämenstruelle Symptome und menstruationsbedingte Schmerzen. Diese zyklusassoziierten Beeinträchtigungen, die die Trainingsbereitschaft durchaus reduzieren können, sollen zyklusoptimiert zur Autoregulation des Trainings genutzt werden. Die nur schwer ermittelbare, oft vage abschätzbare hormonelle Situation darf zurzeit, aufgrund der noch fehlenden Datenlage keine übergeordnete Rolle einnehmen.^17,18

Die unterschiedliche Ermüdungsresistenz von Männern und Frauen ist in Bezug auf einzelne Muskelgruppen sehr variabel und teilweise inexistent.²² Die in Abbildung 4 dargestellten geschlechtsspezifischen Unterschiede fallen in Abhängigkeit der Kontraktionsform und Art der Spannungsdauer (anhaltend vs. intermittierend) ebenfalls unterschiedlich stark aus.²³

Bei Intensitäten von >80% 1RM sowie beim Vergleich von Frauen und Männern mit identischem relativem Kraftniveau reduzieren sich geschlechtsspezifische Abweichungen allgemein. In Bezug auf die interseriellen Pausen, das intrasessionelle Volumen sowie die allgemeine Reizdichte kann eine geschlechtsspezifische Trainingsprogrammierung und -planung jedoch sinnvoll sein.³

Eine sorgfältige Analyse und Einordnung des aktuellen Forschungsstands zeigt, dass die grundlegenden Trainingsprinzipien von Krafttraining bislang geschlechtsunabhängig gültig sind. Durch systematisches Krafttraining kann bei Athletinnen eine hohe Reizwirksamkeit erzielt werden. Die Ausprägung dieser Reizwirksamkeit hängt von der gezielten Berücksichtigung individueller Faktoren ab, die durch hormonelle Schwankungen beeinflusst werden können. Um geschlechtsspezifische Unterschiede im Trainingsprozess künftig noch gezielter berücksichtigen zu können, ist weitere qualitativ hochwertige Forschung erforderlich.