Den Zyklus verstehen
Jede Frau ist einzigartig und jeder Körper reagiert anders. Deshalb ist es sowohl für die Sportlerin als auch für die Trainerin oder den Trainer wichtig, die Grundlagen des Menstruationszyklus zu verstehen. Dieser ist in zwei Phasen aufgeteilt, wobei jede Phase von Hormonen reguliert wird und spezifische Auswirkungen mit sich bringt. Diese Phasen zu verstehen hilft, deren Einfluss auf den Sport besser wahrzunehmen.
Die erste Menstruation (Menarche) setzt grundsätzlich zwischen 9 und 14 Jahren ein. Es ist normal, dass die Zyklen während der ersten zwei bis fünf Jahre unregelmässig sind. Die Dauer der Zyklusphasen kann in jedem Alter von Frau zu Frau variieren. Ein sogenannter «normaler» Zyklus dauert durchschnittlich 21 bis 35 Tage. Nur bei 13 % der Frauen dauert der Zyklus genau 28 Tage.
Ein Gesundheitsindikator
Wer die Phasen des Menstruationszyklus und ihre Auswirkungen kennt, kann dessen Rhythmus im Alltag besser verstehen und damit umgehen. Für Trainerinnen und Trainer sind diese Kenntnisse wesentlich: So können sie die Mädchen und jungen Frauen aufmerksam betreuen und fällen an Tagen mit allfälligen Energie- oder Stimmungsschwankungen keine vorschnellen Urteile. Dies fördert einen offenen Dialog und schafft ein Klima des Vertrauens, in dem sich jede Sportlerin verstanden und unterstützt fühlt.
Der Menstruationszyklus besteht aus zwei Hauptphasen, die durch den Eisprung voneinander getrennt sind (siehe Abbildung). Jede dieser Phasen hat spezifische Auswirkungen auf den Alltag und das Wohlbefinden.
Die Follikelphase einschliesslich der Menstruation (rund 10 bis 22 Tage)
Der Zyklus beginnt mit der Menstruation. Die Blutungen dauern normalerweise drei bis sieben Tage. Während dieser Zeit sind Müdigkeit, Reizbarkeit und Schmerzen möglich, allerdings können die Symptome stark variieren. Direkt nach den Blutungen bereitet sich der Körper auf den Eisprung vor. Hormone stimulieren die Eierstöcke, der Östrogenspiegel steigt stetig an. Viele Frauen fühlen sich dann besser, was etwa in einer stabileren Gemütslage, gesteigerten Motivation und höheren Konzentration zum Ausdruck kommt.
Eisprung (1 Tag)
Ungefähr in der Zyklusmitte bewirkt ein hormonelles Signal (LH – luteinisierendes Hormon) die Loslösung der Eizelle vom Eierstock. Dieser kurze, aber wichtige Vorgang ist der Eisprung. Einige Frauen verspüren leichte Schmerzen, erhöhtes sexuelles Verlangen oder Stimmungsschwankungen, andere hingegen haben keine Symptome.
Lutealphase (rund 10 bis 16 Tage)
Nach dem Eisprung produziert der Körper ein neues Hormon: Progesteron. Dieses Hormon bereitet ihn auf eine allfällige Schwangerschaft vor. Diese Phase kann mit erhöhter Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, einem Motivationstief oder einer längeren Erholungszeit einhergehen.
Für einige Frauen kann das Ende dieser Phase schwierig sein und es können prämenstruelle Symptome auftreten wie Reizbarkeit, ein Spannungsgefühl in den Brüsten, Blähungen oder Bauchschmerzen (siehe Abbildung). Es gibt über 150 prämenstruelle Symptome, einige davon können die körperliche und mentale Leistung beeinträchtigen. Für die Betroffenen kann die Kombination verschiedener Symptome eine Herausforderung darstellen.
Östrogene: Die Produktion der Östrogene in den Eierstöcken erreicht ihren Höhepunkt vor dem Eisprung. Diese Hormone verdicken die Gebärmutterschleimhaut, fördern die Gefässbildung und beeinflussen die Knochendichte, die Dehnbarkeit der Bänder, den Energiestoffwechsel und gewisse Gehirnfunktionen.
Progesteron: Dieses Hormon wird nach dem Eisprung vom Gelbkörper gebildet und stabilisiert die Gebärmutterschleimhaut für eine allfällige Schwangerschaft. Es kann die Körpertemperatur leicht ansteigen lassen, die Atmung beeinflussen, beruhigend und schlaffördernd wirken oder mit einer erhöhten Empfindlichkeit einhergehen.
Eisprung
Rund 14 Tage vor Beginn der folgenden Blutung wird eine reife Eizelle von einem der Eierstöcke freigesetzt. Der genaue Tag variiert je nach Zyklusdauer von Frau zu Frau. Einige Zyklen können anovulatorisch sein, das heisst ohne Eisprung.
- Kurzer Zyklus von 24 Tagen → Eisprung etwa am 10. Tag
- Langer Zyklus von 35 Tagen → Eisprung etwa am 21. Tag
Zu wissen, wann der Eisprung erfolgt, ist die einzige zuverlässige Art, um die Zyklusphase (Follikel- oder Lutealphase) zu bestimmen.
Mögliche Anzeichen des Eisprungs sind:
- Erhöhter und durchsichtiger Scheidenausfluss
- Verstärktes Feuchtigkeitsgefühl
- Leichte vorübergehende Unterleibsschmerzen
- Gesteigertes sexuelles Verlangen
- Empfindlichere Brüste
Zyklusanomalien
Bei zahlreichen Sportlerinnen werden Zyklusanomalien ignoriert, verharmlost oder als normale Folge des Trainings wahrgenommen. Jedoch ist bei gewissen Situationen besondere Aufmerksamkeit und die Konsultation einer gynäkologischen Fachperson erforderlich.
Ausbleiben oder Verspätung der ersten Blutung: Tritt die erste Menstruationsblutung nicht vor dem 16. Lebensjahr ein, spricht man von primärer Amenorrhö.
Übermässiger Blutverlust: Verliert eine Frau während einer Menstruation über 80 ml Blut (siehe nebenstehenden Kasten), gilt dies als übermässiger Blutverlust (Menorrhagie).
Gut zu wissen
Während eines Menstruationszyklus verliert eine Frau durchschnittlich 30 bis 40 ml Blut. Zum Vergleich absorbiert ein normaler Tampon rund 5 ml, eine normale Binde zwischen 5 und 10 ml und ein Cup je nach Grösse zwischen 20 und 30 ml. Überlaufen Periodenprodukte regelmässig, ist ein doppelter Schutz nötig (beispielsweise Tampon und Binde) oder müssen die Produkte alle zwei Stunden oder häufiger gewechselt werden, kann dies ein Anzeichen für übermässigen Blutverlust sein. Grosser Blutverlust kann das Risiko für Eisenmangel erhöhen, was wiederum die Erholung und das Energielevel im Alltag beeinflussen kann.
Um den Blutverlust besser einzuschätzen, kann die Tabelle gemäss Higham-Score (pdf, englisch) verwendet werden. Sie erlaubt es, die Menge des verlorenen Blutes genauer zu erfassen.
Schmerzen während der Menstruation: Starke Schmerzen, die zu Beginn der Blutungen mit der Einnahme von Schmerzmitteln nicht abnehmen, gelten als Anomalie und werden als Dysmenorrhö bezeichnet.
Zu lange oder ausbleibende Zyklen: Ein Zyklus, der systematisch länger als 35 Tage dauert, entspricht einer Oligomenorrhö. Ein Unterbruch des Zyklus während mehr als drei aufeinanderfolgenden Zyklen oder von mehr als sechs Monaten ist eine sekundäre Amenorrhö.
Zu kurze Lutealphase: Eine Lutealphase von weniger als 10 Tagen kann auf einen Mangel an Progesteron hinweisen, das für einen korrekten Zyklusablauf unerlässlich ist.
Unregelmässige Zyklen bei Sportlerinnen: Unregelmässige Zyklen oder ausbleibende Menstruationsblutungen können auf einen chronisch unausgewogenen Energiehaushalt hinweisen. Dieser ist bezeichnend für das relative Energiedefizit-Syndrom (REDs) im Sport, das die Hormon-, Knochen- und Stoffwechselgesundheit belasten kann.
Im Zweifelsfall
Gewisse Erkrankungen können Zyklusanomalien erklären. Bei Verdacht auf folgende Erkrankungen ist es wichtig, die Betroffene zu ermutigen, eine Gesundheitsfachperson für eine entsprechende Behandlung zu konsultieren.
- Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS): PCOS kann sehr unregelmässige Zyklen, das Ausbleiben des Eisprungs, starke Körperbehaarung und Schwierigkeiten, schwanger zu werden, zur Folge haben. Das hormonelle Ungleichgewicht kann auch den Stoffwechsel beeinflussen.
- Endometriose: Endometriose ist eine chronische Entzündungskrankheit, die häufig für starke Schmerzen im Beckenbereich, starke Menstruationsblutungen und sogar Schmerzen beim Geschlechtsverkehr oder beim Stuhlgang verantwortlich ist. Sie kann einen grossen Einfluss auf die Lebensqualität und den Sport haben.
- Prämenstruelle dysphorische Störung (PMDS): PMDS ist eine schwere Form des prämenstruellen Syndroms (PMS) mit starken emotionalen Symptomen (Depression, Reizbarkeit, Angst) in der Lutealphase. PMDS kann den Alltag stark belasten.