Stufe 2: Integrieren und optimieren
Ist das Thema einmal angeschnitten, sollen die Beobachtungen der Sportlerin integriert und das Training unter Berücksichtigung ihrer Befindlichkeit und der zyklusbedingten Schwankungen optimiert werden. Ziel ist es, verfügbare Informationen in konkrete Bezugspunkte für die Planung, Anpassung und Personalisierung der Trainingseinheiten umzuwandeln und dabei den Rhythmus und die Bedürfnisse der Sportlerin zu berücksichtigen.
Die starken und die schwächeren Momente ausfindig machen
Der Dialog bildet die Grundlage dieser Stufe. Im Austausch mit der Sportlerin und anhand ihrer Notizen lässt sich identifizieren, wann sich die Sportlerin stärker, ausdauernder oder explosiver fühlt und wann die Motivation, die Energie oder die Bewegungskoordination geringer ist. Zur Bestimmung dieser Bezugspunkte dienen einfache Fragen:
- «Gibt es eine Phase, in der du dich besonders fit fühlst?»
- «Bist du in gewissen Momenten beweglicher oder widerstandsfähiger?»
- «Spürst du manchmal bestimmte Schmerzen oder hast du Beschwerden?»
Kann sich die Sportlerin frei ausdrücken, versteht man besser, wie die zyklusbedingten Schwankungen ihre Empfindungen und Leistungen beeinflussen.
Das Training anpassen
Jede Zyklusphase bietet Herausforderungen und Chancen. Durch das gemeinsame Experimentieren und Anpassen lernt man, die starken Momente und die schwächeren Phasen der Sportlerin zu erkennen. Diese Erfahrungen aufzuschreiben hilft, nützliche Bezugspunkte zu erhalten. Die Anpassungen können je nach den momentanen Bedürfnissen vorgängig eingeplant werden oder spontan erfolgen.
Tipps für die Begleitung der Sportlerinnen
Um eine Sportlerin über den gesamten Zyklus zu begleiten, müssen gewisse grundlegenden Punkte berücksichtigt werden:
- Unabhängig von ihrem Niveau kann die Sportlerin jederzeit leistungsfähig sein, auch wenn ihr Empfinden variiert.
- Es ist wichtig, sie zu bestärken und ihr Vertrauen in ihre Fähigkeiten zu fördern, insbesondere vor und während Wettkämpfen.
- Um sie zu ermutigen, ein Training durchzuführen, kann die Intensität, der Umfang oder die Art der Übungen unter Berücksichtigung des Körpers und des Trainingsprogramms angepasst werden.
- Auf der Grundlage der Zyklusdauer und -phasen sowie den Empfindungen der Sportlerin kann die Trainerin oder der Trainer vorzeitig planen, gewisse Symptome antizipieren und die Gesamtanstrengung wenn nötig anpassen.
- Da jede Erfahrung individuell ist, sind massgeschneiderte Lösungen am besten geeignet und am effizientesten, um die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden der Sportlerin zu optimieren.
Auf den Körper hören – vier Situationen
Jede Sportlerin erlebt ihren Zyklus anders, mit dynamischeren und schwächeren Phasen. Die vier folgenden Situationen bieten konkrete Ansätze, um die Sportlerinnen zu begleiten, ihr Körperbewusstsein zu stärken und ihr Wohlbefinden zu fördern – ganz unabhängig vom Kontext (Verein, Freizeit, Schule).
Herangehensweise
Dieser Ansatz kann für die Trainerinnen und Trainer anspruchsvoll sein, insbesondere wenn die Vorbereitungszeit begrenzt oder die Anzahl der betreuten Sportlerinnen gross ist. Die folgenden Ratschläge ermutigen zum Experimentieren und unterstützen den schrittweisen Aufbau geeigneter Routinen – ohne die Alltagspraxis zu überladen.
Bei begrenzter Zeit und wenigen Trainingseinheiten ist es hilfreich, frühzeitig das Gespräch mit der Sportlerin zu suchen. Dies ermöglicht:
- die anspruchsvollsten Phasen ausfindig zu machen;
- die Trainingseinheiten frühzeitig zu planen und anzupassen;
- das Vertrauen und die Selbstständigkeit zu stärken.
Tools für die Vereinfachung der Trainingsanpassung
Eine kurze Evaluation der Befindlichkeit zu Beginn jeder Trainingseinheit – beispielsweise mit einer Punktvergabe (0 = überhaupt nicht fit, 5 = topfit) – ermöglicht, das Programm völlig flexibel anzupassen.
Bei der Umsetzung helfen verschiedene Strategien:
- Bereitstellung von Übungen in digitaler Form;
- Organisation des Warm-ups oder des Cool-downs in der gesamten Gruppe oder in Kleingruppen;
- individuelle Anpassungen: spezifische Übungen, eine selbstständige Vorbereitung vor der Trainingseinheit, zusätzliche Zeit für gewisse Aufgaben;
- Anpassung der Ziele je nach Energielevel: fordernder für diejenigen Sportlerinnen, die sich topfit fühlen, angepasste Alternativen für diejenigen, die sich müde oder unwohl fühlen.
Langfristiger Nutzen
Mit der Zeit entwickelt sich in der Gruppe ein gemeinsamer Rhythmus: Die Sportlerinnen lernen, aufeinander zu achten, und jede von ihnen gewinnt an Bewusstsein über ihren Körper, ihre Gesundheit und ihre Fähigkeiten. Dieser Ansatz erfordert Offenheit, Geduld und Experimentierfreudigkeit, stärkt jedoch rasch das Körperbewusstsein, das persönliche Effizienzgefühl und das Vertrauen innerhalb der Gruppe. Der Trainingsalltag wird so gesünder, gesamtheitlicher und respektvoller.
Die Sportlerin signalisiert starke Schmerzen oder Krämpfe, sodass sie das Training nicht wie gewohnt durchführen kann. In solchen Phasen muss das Training durch leichtere Bewegungsarten ersetzt werden.
Ziel: Den Schmerz lindern, die Mobilität beibehalten und den Körper leicht aktivieren.
Anpassungen des Trainings
- Intensive Übungen ersetzen
- Belastung bei Bedarf reduzieren
- Bewegungen ohne Schmerzen bevorzugen
- Sanfte Alternativen vorschlagen: Yoga, Mobilität, Atemübungen, leichtes Velofahren
- Unterstützendes Umfeld schaffen
- Den Austausch über Unwohlsein normalisieren
- Praktische Lösungen vorsehen (sanitäre Einrichtungen, Ersatzkleidung)
- Geeignete Unterlagen verwenden
- Schmerzfreies Aktivieren (activdispens.ch)
- Verletzungen vorbeugen (Fit to play, in Englisch)
- Starker Beckenboden bei Frauen (mobilesport.ch)
Umsetzung
- Für die Übungen einen ruhigen und geschützten Raum schaffen
- Für selbstständiges Training digitale Ressourcen (Videos) oder Hilfsmittel in Papierform (Merkblätter) zur Verfügung stellen
Fall 2: Unwohlsein, Müdigkeit, Instabilität
Die Sportlerin fühlt sich müde, energielos oder physisch instabil. Es ist nicht immer notwendig, die Trainingsintensität zu reduzieren, sondern die Sportlerin soll physisch und psychisch besser auf die Trainingseinheit vorbereitet werden.
Ziel: Die Sportlerin schrittweise mit einem angepassten und kreativen Warm-up vorbereiten.
Anpassungen des Trainings
- Das Warm-up optimieren und Risiken reduzieren
- Das Warm-up mit Mobilitätsübungen (Schweizerischer Fussballverband) ergänzen, um den Körper leichter in Schwung zu bringen
- Stabilitätsübungen (Schweizerischer Fussballverband) oder Übungen für die Prävention von Verletzungen (mobilesport.ch) einbauen, um sich wieder zu zentrieren und Energie zu tanken
- Verkürzte Spiele oder isolierte Übungen einbauen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren
- Die Erholung fördern:
- Leichtes Herz-Kreislauf-Training, Atemübungen
- Zwischen den Trainings längere Pausen einplanen
- Die Gesamtplanung anpassen
- Die Häufigkeit und Intensität des Trainings an die aktuelle Befindlichkeit anpassen
- Die Abstände zwischen den intensiven Trainings vergrössern
Umsetzung
- Verschiedene Posten aufbauen oder parallele Gruppen machen (Warm-up, Hauptteil des Trainings, Cool-down)
- Individuelle Aufgaben anbieten (Zusatzübungen)
- Die Gruppen im Voraus einteilen oder flexibel anpassen (kurze Umfrage vor dem Warm-up)
- Die Anpassungen schrittweise vornehmen
Fall 3: Viel Energie, Kraft, Explosivität, Motivation
Die Sportlerin fühlt sich leistungsfähig und voller Energie. Diese Phasen sind ideal für intensive Trainingseinheiten.
Ziel: Zeiten des Wohlfühlens und von erhöhter Energie maximal ausnutzen.
Anpassungen des Trainings
- Körperliche, technische und mentale Leistungsfähigkeit anvisieren
- Kraft, Schnelligkeit oder Explosivität trainieren
- Die Technik bei optimalen Bedingungen verfeinern
- Das Selbstvertrauen stärken
- Komplexität und Intensität erhöhen
- Wichtige Trainingseinheiten, für die physische und mentale Leistungsfähigkeit erforderlich ist, einplanen (wenn möglich)
- Neue Übungen oder kleine Herausforderungen einbauen, um Fortschritte zu fördern
- Komplexe Aufgaben einbauen: Ubungen für die Bewegungskoordination, körperlich, mental oder taktisch anspruchsvolle Übungen
- Trotz des hohen Energielevels aufmerksam bleiben
- Auf ausreichende Sicherheit und Erholung achten
- Auf den Körper hören
Umsetzung
- Herausforderungen individuell oder in Form von Postenläufen, Wettkämpfen oder Challenges gestalten
- Beispiele je nach Phase:
- Warm-up: kleine Wettbewerbe, Reaktionsspiele, Bewegungskoordinations-Challenges
- Hauptteil: komplexe Übungen, Teamduelle, Übungen für die Explosivität, Ausdauer oder Konzentration
- Cool-down: reflektieren, welche Bewegungen gut passten, um sich der eigenen Empfindungen bewusst zu werden
- Die Selbstständigkeit fördern: die Sportlerinnen können selber Übungen, Herausforderungen oder Ziele vorschlagen
Fall 4: Wichtiger Wettkampf am ersten Tag der Regelblutungen
Die Sportlerin bereitet sich auf einen wichtigen Wettkampf vor, aber am Tag X hat sie leichte bis mittlere Krämpfe, ist müde, hat Konzentrationsschwierigkeiten und ist nervös.
Ziel: Der Sportlerin ermöglichen, ihre Leistung unter Berücksichtigung ihres Wohlbefindens zu erbringen.
Anpassungen des Trainings
- Vorbereitung
- Den Trainingsumfang reduzieren und genügend Erholungszeit gewährleisten
- Den Symptomen (Krämpfe, Müdigkeit, Verdauungsbeschwerden) mit Strategien entgegenwirken: lokale Wärmeanwendung, Schmerzmittel, Taping usw.
- Geeignete Periodenprodukte vorsehen
- Einen einfachen Zugang zu Toiletten sicherstellen
- Am Wettkampftag
- Das Warm-up verlängern: länger und schrittweise, um eine allfällige Steifheit oder ein langsames In-Bewegung-Kommen zu kompensieren
- Regulationstechniken und Techniken zur mentalen Vorbereitung nutzen: Atmung, Visualisierung, Routinen, Stärkung des Vertrauens
- Ein unterstützendes Umfeld schaffen, in dem die Sportlerin ihre Anliegen ansprechen kann und praktische Lösungen bereitstehen.
- Während der Sportleistung
- Die Athletin ermutigen, ihr Vertrauen zu behalten und auf die Wahrnehmung des Moments zu fokussieren.
- Darauf hinweisen, dass ein gefühltes Energietief nicht zwingend einer tatsächlichen Leistungsabnahme entspricht.
Umsetzung
- Mit dem Einverständnis der Sportlerin im Training ähnliche Bedingungen simulieren (leichte Müdigkeit, Unwohlsein, Wärme)
- Ziel: eine Routine entwickeln, die der Sportlerin vor dem Wettkampf Sicherheit gibt
- Beispiele: sich leicht müde aufwärmen, trotz Unwohlsein einer Routine nachgehen
- Ergebnis: Die Sportlerin gewinnt an Sicherheit für den Tag X