Training mit Hilfsmitteln − Swissball

Rückenmobilisation

Diese ausgleichende Dehnübung verbessert die Haltung und die Beweglichkeit der Schultern und des oberen Rückens.
Animiertes Foto: Ablauf der Übung.

Ausgangslage: Vor den Ball knien, Arme ausstrecken und Hände auf den Ball legen.

Ablauf: Indem das Brustbein in Richtung Boden geführt wird, kommt es zu einer Dehnung des Schultergürtels. Dann den Ball zu den Knien heran führen und den Oberkörper in eine dehnende Rundung bringen. Dabei regelmässig und langsam Atmen.

Wiederholungen: Nach einigen dynamischen Wiederholungen Endstellungen für 30–60 Sek. halten und 3–4 × wiederholen.

Zu beachten

  • Rumpf- und Ganzkörperstabilität, rollende
  • fliessende und hüpfende Bewegungen
  • Bewegungskontrolle
  • Balancefähigkeit, besonders: laterale Neigung
  • Streckung der Brustwirbelsäule (BWS).
  • Tipp: Je praller der Ball, desto grösser die Herausforderung beim Stabilisieren

Richtwerte für den passenden Ball-Durchmesser

Körpergrösse

140 cm

bis 155 cm

bis 175 cm

bis185 cm

ab190 cm

Armlänge

45-55 cm

56-65 cm

66-80 cm

81-90 cm

91-100 cm

Durchmesser

45 cm

55 cm

65 cm

75 cm

85 cm