Off-Snow-Training für Skilanglauf
Die Kernthemen
Die Übungen auf den folgenden Seiten haben die drei Kernthemen der Schneesportarten im Fokus: positionieren, agieren und stabilisieren. Ein Überblick.
Die Grundposition und die Kernbewegungen sind in der klassischen und in der Skating-Technik die gleichen. Kinder oder Anfänger lernen also die beiden Skilanglauf- Techniken gleichzeitig.
Positionieren
Die funktionelle Position ist die Grundhaltung:
- Sprungbein in einer Linie «Zehen – Knie – Hüften – Nase».
- Ski liegt flach auf.
- Nach vorne gebogenes Bein (Knöchel und Knie mit Druck auf Zehen) während der Gleitphase.
- Progressive Steigerung der Körperspannung.
- Hüfte in der Linie des Knöchels (beim Standbein).
- Vorbereitung auf Gleichgewichts-Verlust.
- Oberkörper ist stabil und gerade. Körperschwerpunkt zeigt horizontal nach vorne.
- ist nach vorne gerichtet.
Agieren
Diese zweite Phase stellt die Gewichtsverlagerung von einem Ski auf den anderen dar.
- Dynamische Grundposition (Klassisch: Kraftverlauf im Fuss: von der Ferse zur Zehe und Abstoss über stehenden Ski. Skating: Kraftverlauf im Fuss: vom Mittelfuss zum Fussballen und Abstoss über gleitenden Ski).
- Orientierung/Kippen auf dem neuen Gleitski; Strecken des Abstossbeins.
- Diagonalschritt vor- und seitwärts (Skating) oder gerade vorwärts (Klassisch) des Gleitbeins.
- Gewichtsverlagerung möglichst schnell vollziehen.
- Impuls nach Gleichgewichtsverlust während der Orientierung und des Kippens.
- ist stabil und gerade. Körperschwerpunkt zeigt horizontal nach vorne.
Stabilisieren
Das Stabilisieren findet nach der Gewichtsverlagerung des Körpers statt und ermöglicht die Gleitphase:
- Oberkörper und Hüften sind stabil.
- Gewicht auf Gleitski, Bein angewinkelt (Knöchel und Knie); Aus dieser Position Sprung-, Knie- und Hüftgelenk strecken.
- Ins Gleichgewicht zurückkommen (Rotationsbewegung möglichst vermeiden).
- Körperposition an Geschwindigkeit anpassen (je schneller, desto tiefer ist die Körperposition).
- Gleitphase ausnutzen (Kein Kraft-/Energieeinsatz nötig!).