Entwicklungsfaktor Ausdauer
In der Sportart Laufen nimmt der Entwicklungsfaktor Ausdauer eine zentrale und entscheidende Rolle ein. Um die Ausdauer gezielt zu entwickeln, stehen verschiedene Trainingsformen zur Verfügung, die je nach Leistungsniveau, Trainingsziel und individueller Voraussetzung eingesetzt werden. Diese Formen ermöglichen es, das Training differenziert zu gestalten und an unterschiedliche Bedürfnisse anzupassen.
Definition der verschiedenen Ausdauerbegriffe
Ausdauer
- Fähigkeit, eine gegebene Leistung über einen möglichst langen Zeitraum zu vollbringen. Sie bedeutet auch Ermüdungswiderstandsfähigkeit und ist somit die Basis für eine rasche Wiederherstellungsfähigkeit.
Aerobe Grundlagenausdauer
- Ausdauerfähigkeit im aeroben Bereich (an und unterhalb der aeroben Schwelle)
Aerobe Kapazität
- Fähigkeit, im aeroben Bereich lang zu laufen (grosser Umfang)
Aerobe Leistungsfähigkeit
- Fähigkeit, im aeroben Bereich schnell zu laufen (hohe Intensität)
Anaerob laktazide Kapazität
- Fähigkeit im laktaziden Bereich lang zu laufen (grosser Umfang)
Anaerob laktazide Leistungsfähigkeit
- Fähigkeit im laktaziden Bereich schnell zu laufen (hohe Intensität)
Aerobe Schwelle
- Geschwindigkeit / Herzfrequenz beim ersten Laktatanstieg
Anaerobe Schwelle
- Geschwindigkeit / Herzfrequenz beim maximalen Laktat-Steady-State
Wettkampfgeschwindigkeit VWK
- Zielgeschwindigkeit im Wettkampf (Basis für das wettkampfspezifische Training)
Ausdauerbereiche und Trainingsintensitäten
SDL = schneller Dauerlauf; MDL = mittlerer Dauerlauf
GDL = Grundlagendauerlauf; RDL = regenerativer Dauerlauf
P = Pause; AD = Ausdauer
Als Grundregel gilt
- Mindestens 2/3 aller Trainings sollten im grünen Bereich stattfinden (Zonen 1-3).
- Maximal 1/3 aller Trainings sollten im roten Bereich stattfinden (Zonen 4-5).
Die Intensitätsstufen können wie folgt bestimmt werden
- Intensitätsstufenspiele (Ausdauerübung nach Bruno Kunz)
- 12-Minuten-Lauf oder 20-Minuten-Lauf (wird im Mittel an der anaeroben Schwelle gelaufen)
- Austesten des Maximalpulses: z.B. mit einem Intervall 4×4 min maximal schnell mit 3 Minuten Pause dazwischen
- Conconi-Test
- Laktatstufentest
- Anwendung der Algorithmen von modernen Sportuhren
Superkompensation und Erholung
Während den Trainings wird unser Körper beansprucht und ermüdet. Unser Organismus gleicht dies aus, indem er in der Erholungsphase über das ursprüngliche Niveau hinaus kompensiert und „Reserven“ bildet. Dies führt zur Leistungssteigerung. Dieser Effekt wird Superkompensation genannt.
Vereinfacht gesagt: Der Trainingseffekt findet in der Erholung statt. Eine genügend grosse Erholung ist deshalb notwendig für die Leistungssteigerung. Zudem schützt eine gute Erholung vor Überbelastungsbeschwerden.
Umgang mit heterogenen Gruppen
Dauerlauf
- Zusatzschlaufen für schnellere Läufer/-innen vorsehen.
- Abkürzungen für langsamere Läufer/-innen vorsehen.
- Umkehrdauerlauf: nach der Hälfte der Zeit wenden die Teilnehmer/-innen und rennen auf dem gleichen Weg zurück.
- Schnellere Läufer/-innen laufen voraus und wenden an einem bestimmten Punkt, um die schwächeren Läufer/-innen abzuholen.
- Bei Verfügbarkeit von mehreren Trainingsleiter/-innen: Mehrere Stärkegruppen bilden. Langsameres Tempo und kürzere Strecke für schwächere Teilnehmer/-innen vorsehen. Trainingsdauer je nach Fitness für alle Gruppen gleich lang oder kürzere Trainingszeit für Schwächere.
Intervalltraining
- Intervalle nach Zeit durchführen und nicht nach Distanz (z.B. 4x90sec anstatt 4x400m). Auf diese Weise ist für alle die Belastungs- und Pausenzeit gleich lang und alle Teilnehmer/-innen sind gleichzeitig mit dem Training fertig.
- Pendelintervalle: Erstes Intervall hin, Pause an Ort, zweites Intervall zurück. Auf diese Weise sind nach zwei Intervallen alle Teilnehmer/-innen wieder am gemeinsamen Startort.
- Kleine Sammelrunde für den letzten Teil des Intervalls.
Nachfolgend findest du Trainingsbeispiele zur Verbesserung der Ausdauer für Dauerlauf, Fahrtspiel und Intervalltraining.
Hier findest du Beispiele zur Dauermethode
Dauerlaufen
- Non-Stop-Laufen in Leistungsgruppen 20-40 Minuten
- Intensität: Etwas anstrengend, sprechen noch möglich
Pulskontrolliertes Laufen
Möglichst genau mit einer vorher festgelegten Herzfrequenz laufen:
- Pulsvorgabe
- Bildung von Leistunsgruppen
Umkehrlaufen (Konstantes Tempo)
- Nach 15 Minuten umkehren, nach weiteren 15 Minuten sollte der Ausgangspunkt wieder erreicht sein; geeignet für leistungsheterogene Gruppen
Begegnungslaufen (auf einer Rundbahn)
- A Läuft rechts und B läuft links herum
- Bei Begegnung umkehren und im selben Tempo zurücklaufen
- Treff beim Ausgangspunkt
Zeitschätzlaufen (ohne Uhr)
- Aufgabe: Wer ist möglichst genau nach 20 Minuten wieder beim Ausganspunkt (beliebige Strecke)?
Rhythmuswechsel
1. gemütlich, 2. mittel und 3. zügig
- Alle 5 Minuten einen anderen Gang einlegen (Vorform des Intervalltrainings).
- Auch mit Pulskontrolle: 1. Gang: 110, 2. Gang: 130, 3. Gang: 150
Hier findest du Beispiele zu Fahrtspiel und Intervall
Regelmässiges Intervall
Wechsel zwischen intensivem und langsamen Laufen, Dauer intensiv etwa 20 Minuten
- 5 x 4 Minuten intensiv, dazwischen 20 Minuten langsames laufen (Trabpause)
- 4 x 1 grosse Runde intensiv, dazwischen eine kleine Runde langsames laufen oder gehen
Kurzzeitintervall
Für Anfänger/-innen geeignet
- 15 x1 Minute intensiv laufen – dazwischen 1 Minute extensiv laufen
Pyramide
- 2 Runden schnell laufen, 1 Runde gemütlich laufen
- Wiederholen mit 4, 6, 4 und 2 Runden
Pulsgesteuertes Intervalltraining
Mit festgelegter Pulsschwelle: Start zum nächsten intensiven Abschnitt erfolgt jeweils beim Erreichen der Herzfrequenz in der Pause unter einem individuell festgelegten Wert (z.B. 120).
Fahrtspiel solo
Intensitätswechsel nach Lust und Laune
- Geländeangepasst
- Rhythmusorientiert
- Streckenorientiert (2 Runden, 1 Runde)
Fahrtspiel in der Gruppe
In leistungshomogenen Gruppen. Jedes Mitglied der Gruppe darf Dauer und Intensität eines intensiven Abschnittes und die Dauer der vorhergehenden oder nachfolgenden Pause bestimmen.
Hill-Running
Angepasstes Verhalten
- Auf coupierter Runde bergauf intensiv laufen (B= Belastung)
- In der Ebene und bergab zur Erholung gemütlich laufen (E = Erholung)
Hier findest du Beispiele zu Spielformen
Zeitschätzlaufen
Wer trifft die vorgegebene Zeit auf einer kurzen Runde (2-3 Minuten) am besten?
- Zeitvorgaben variieren
- Als Wettbewerb durchführen
- Zusatzaufgaben einbauen
Einzel-Biathlon
Nach jeder grossen Runde 5 Würfe z.B. auf einen Basketballkorb. Pro Fehlwurf eine kleine Zusatzrunde.
- 3-5 Runden
Team-Biathlon (in 4-er Gruppen)
Gleiche Aufgaben wie bei Einzel-Biathlon
- Gelaufen wird in Kleingruppen
- Nach jeder grossen Runde wirft ein anderes Teammitglied
Running-Américaine (in 2-er Gruppen)
- A läuft eine Runde, B macht in der Zwischenzeit vorgegebene Kraft- und Dehnungsübungen
- Aufgabenwechsel nach Rückkehr von A
- Je 3-5 Runden
Linienlauf
Auf einer Karte/ Skizze ist eine Route vorgegeben, auf welcher Posten mit Buchstaben zu finden sind. Die Buchstaben ergeben ein Lösungswort.
Schnitzeljagd (in Gruppen)
- Eine Gruppe startet mit 5 Minuten Vorsprung und markiert den Weg.
- Die zweite Gruppe versucht, die erste einzuholen.
Begegnungslaufen
4er bis 6er Teams laufen in 2 Gruppen einzeln und begegnen sich. Läufer/-in A und A‘ starten und begegnen sich je nach Laufstärke – Abklatschen und zurücklaufen, Übergabe an B/B‘ dito C/C‘, dann wieder A/A‘ etc.
Würfelläufe
3er bis 4er Teams. A läuft zum Würfel und würfelt, sobald er gewendet hat, darf B aus der Warteposition weglaufen. A meldet B beim Entgegenlaufen wie viele Punkte er gewürfelt hat, B würfelt, zählt seine Punkte dazu und meldet dies wiederum C etc. Welches Team hat zuerst 100 Punkte gewürfelt
Sprinter/-in gegen Dauerläufer/-in
2 Gruppen, Gruppe A sind Sprinter/-innen und machen eine Pendelstaffette, Gruppe B sind die Dauerläufer/-innen und laufen eine vorgegebene Runde; sie sind untereinander mit Spielbändel in der Hand verbunden. Diese Verbindung darf nicht auseinanderfallen beim Rundlaufen. Gruppe Dauerläufer/-innen läuft 2–5 Runden (je nach Länge – es sollte ca. 4 Minunten dauern). Während dieser Zeit versucht die Gruppe Sprinter/-innen möglichst viele Stabübergaben zu machen. Nachher werden die Rollen gewechselt. Welche Gruppe schafft mehr Pendelläufe?
Turnschuhraub
2 Läufer/-innen stehen sich gegenüber, in der Mitte liegt ein Turnschuh o.ä. Beide Läufer/-innen starten auf ein Zeichen und versuchen den Turnschuh zu rauben und ins «Haus» zu bringen. Dabei sind Täuschungen etc. erlaubt. Wird der «Räuber» beim Nachhause-Rennen vom Partner/ der Partnerin eingeholt (leichter Schlag auf den Rücken), so verliert er/sie den Turnschuh. Jeder gewonnene Schuh bringt dem Team einen Punkt. Wer hat nach 12 Abläufen am meisten Punkte? (Einzel und Team)
Memory mit Jasskarten
Es liegen alle Jasskarten (die Jasskarten werden in zwei Hälften halbiert oder mit einem Doppelset gespielt) einer Farbe ungeordent in einem Kreis. In der Ausgangslage liegen also pro Gruppe immer 18 halbe Karten im Reif. Eine Gruppe hat 4–5 Läufer/-innen. A läuft und deckt eine Karte auf, merkt sich den Wert und den Ort, legt die Karte wieder verdeckt hin und läuft zurück. Sobald er/sie den Rückweg in Angriff nimmt, darf der/die 2. Läufer/-in der Gruppe starten. Sie sollen untereinander kommunizieren und sagen, was sich wo befindet (Taktik!). Immer wenn ein Paar aufgedeckt werden kann, darf der/die Läufer/-in dieses Paar zurück nehmen. Welche Gruppe hat zuerst alle Karten aufgedeckt?
Jasskartenlauf
4 Laufgruppen (für jede Jasskartenfarbe eine) bilden. Alle laufen auf einer Runde von ca. 200 m und erhalten bei der Start-Zielpassage eine Jasskarte – wir haben wiederum halbe Karten verwendet, dann stehen pro Spiel 72 Karten zur Verfügung. Wenn alle Karten weg sind, bestimmt die Gruppe einen Jasser. Mit den erlaufenen Karten wird nun gejasst – wer am wenigsten Karten hat bestimmt den Trumpf. Dann wird gejasst. Anschliessend Revanche. Diejenigen, die nicht jassen, machen während der Jassrunde Kniebeugen oder eine ähnliche Übung, dann «zöbelen» die Jasser nicht lange herum.