Entwicklungsfaktor Mobilität
Die Mobilität ist eine wichtige Voraussetzung für eine qualitativ gute Bewegungsausführung.
Eine gute Mobilität ist eine wichtige Voraussetzung für eine qualitativ gute Bewegungsausführung. Eine gute Bewegung wiederum wirkt sich positiv auf den Laufstil und damit indirekt auch auf die Laufleistung auswirkt. Zudem dient es dem Vorbeugen von muskulären Dysbalancen.
Definitionen
Mobilisation
Aktive Dehnfähigkeit in Form von dynamischen Gymnastikübungen (am Anfang des Trainings)
Stretching
Passive Dehnfähigkeit in Form von passivem Stretchen der Muskulatur (am Ende des Trainings)
Mobilisation
Kopfnicken
Kopfnicken vorwärts und
seitwärts
- Den Kopf von rechts nach links bewegen, kein Kopfkreisen
- Den Kopf langsam von vorne nach hinten bewegen
Schulterkreisen
Schulterkreisen vorwärts und
rückwärts
- Die Schultergelenke abwechslungsweise nach vorne und hinten kreisen
- Die Arme am Rumpf anlegen
Wirbelsäule
Mobilisieren der Wirbelsäule
- Oberkörper verschiebt sich seitwärts nach links und rechts, ruhiges Becken
- Fixieren eines Punktes auf
Augenhöhe
Armkreisen
Asymmetrisches Armkreisen
- Arme gegengleich in der
Hochhalte - Einen Arm nach vorne senken,
den anderen nach hinten senken
Brust
Mobilisieren der Brustmuskulatur
- Hände hinter dem Rücken fassen und so weit wie möglich hochziehen
- Aufrechte Haltung (Brust raus!) ohne Hohlkreuzhaltung
Baum im Wind
Armkreisen um die Längsachse
- Hände in der Hochhalte
- Einen anfänglich kleinen, später immer grösseren Kreis beschreiben mit den Armen; Oberkörper bleibt ruhig
Samba
Mobilisieren des Beckens
- Becken kippen – aufrichten
- Becken nach links – rechts hin und herschieben
- Becken kreisen von rechts nach links und umgekehrt
Hürdenläufer/in
Mobilisieren des Hüftgelenkes
- Mit Händen abstützen
- Das im Knie gebeugte Bein kreist im Hüftgelenk vor- und rückwärts
Knie
Mobilisieren des Kniegelenkes
- Knie nach vorne und hinten bewegen, Knie strecken und beugen
Fuss
Mobilisieren des Fussgelenkes
- auf einem Bein stehen und Gegenfuss anziehen und strecken
Stretching
- Nach dem die korrekte Ausgangsstellung eingenommen ist, wird der Zielmuskel langsam und kontinuierlich gedehnt
- Kein Forcieren oder Wippen
- Die Position wird 20–30 Sekunden gehalten, um dann langsam die Spannung zu lösen
- 2–3 mal wiederholen
- Die Atmung ist ruhig und regelmässig und Konzentration und Ruhe sind angesagt
Oberflächliche Wadenmuskulatur
Gegen einen Widerstand. Das Standbein nach vorne stellen, das zu dehnende Bein nach hinten, Gewicht auf der Ferse des hinteren Fusses, Knie ganz gestreckt. Hüfte nach vorne schieben.
Hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings)
Gewicht auf der Ferse des hinteren Beins. Das Kniegelenk wird gebogen. Sprunggelenk beim hinteren Bein maximal biegen.
Hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings)
Das zu dehnende Bein im Halbschritt nach vorne gestreckt auf dem Boden oder leicht überhöht aufsetzen Oberkörper mit geradem
(blockiertem) Becken nach vorne beugen, vorderes Bein bleibt leicht gebeugt.
Vordere Oberschenkelmuskulatur
(Quadrizeps)
Abstützen an Baum, Partner, etc. Spielbein am Fussgelenk fassen und langsam Richtung Gesäss ziehen. Becken und Wirbelsäule durch Anspannen der Bauchmuskulatur stabilisieren. Das Standbein ist leicht gebeugt.
Hüftbeuger (Iliopsoas)
Im Ausfallschritt wird der aufgerichtete Oberkörper mit der Hand aufgestützt. Durch langsames Verschieben des Beckens nach vorn wird die Dehnung des Hüftbeugers erreicht. Der Ausfallschritt sollte weit nach vorn gezogen werden (mehr als rechter Winkel im Kniegelenk). Hohlkreuz vermeiden.
Gesässmuskulatur (Glutäen und Abduktoren)
Am Boden sitzend, ein Bein strecken, das andere überkreuzen. Der Rücken bleibt aufrecht. Den Oberkörper zum gedehnten Bein rotieren, mit dem Ellbogen das gebeugte Knie nach hinten drücken.
Seitliche Rumpfmuskulatur
Im Stehen Beine überkreuzen. Der Arm des hinteren Beines über den Kopf ziehen und dabei den ganzen Körper in einer Ebene belassen. Die andere Hand stützt sich in der
Hüfte ab.
weitere Trainingsformen sind empfehlenswert
Piriformis
Am Boden sitzend, ein Bein angezogen unter dem Oberkörper. Mit dem Oberkörper soweit über den vorderen Oberschenkel beugen, bis es eine Dehnung im Piriformis gibt.
Fuss-/Schienbeinmuskulatur (Fussgelenksbeweglichkeit)
Im Kniesitz möglichst Richtung Fersen sitzen bis ein leichter Druck im Kniebereich spürbar wird. Nicht forcieren.
Innere Oberschenkelmuskulatur
(Adduktoren)
Ein Ausfallschritt zur Seite machen, beide Füsse zeigen nach vorne, soweit ins eine Knie gehen, bis eine Dehnung auf der Innenseite des Oberschenkels des gestreckten Beines spürbar wird.
Rückenmuskulatur
Kopf zu den Füssen beugen, mit Armen Knie umschlingen und Oberkörper an die gebeugten Knie ziehen.
Variante: An einem Geländer Arme gestreckt auf Geländer und mit Oberkörper nach unten drücken.
Brustmuskulatur
An einem Baum oder Hausmauer oder zu zweit Arm seitlich ausgestreckt nach hinten halten und durch Oberköperdrehung Dehnreiz auslösen.
Armmuskulatur
Kniend gestreckte Arme abstützen und mit Oberkörper nach hinten gehen.
Nackenmuskulatur
Kopf zur Seite neigen, Gegenhand nach unten ziehen.
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