Yoga, Qigong, Pilates: Rumpfkraft: Yoga, Pilates: Die Kobra
In Bauchlage die Arme neben dem Oberkörper strecken. Die Stirn auf die Matte legen. Einatmen.
Ausatmen, die Schulterblätter zusammenziehen und die Schulter nach hinten, unten schieben.
Jeweils 10–12 Atemzüge lang. 2–3 Serien, 60 Sek. Pause zwischen den Serien.
Variationen
- In der Ausgangsposition die Arme und den Brustkorb leicht anheben. Den Blick zur Matte richten.
- Ausatmen, die Brust nach rechts drehen, die rechte Schulter zur Decke wenden und die rechte Hand auf das Gesäss legen. Einatmen, zurück in die Ausgangsposition. Danach die Seite wechseln.
- Die Hände unter die Schulter legen, die Ellbogen zeigen in der Luft nach hinten. Einatmen. Ausatmen, den Brustkorb leicht anheben, das Brustbein diagonal nach vorne schieben und die Schultern und Ellbogen nach hinten-unten schieben.
einfacher
- Semi-Tandemstand, Knie leicht gebeugt. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gekippt. Die Schulterbewegungen wie bei der Basisübung durchführen.
schwieriger
- «Der Schwan»: Ausatmen, den Oberkörper anheben und mit den Händen weiter nach oben drücken, die Körpermitte stabilisiert und leicht anheben. Bemerkung: Erst dann durchführen, wenn «Die Kobra» fehlerfrei ausgeführt werden kann.
Bemerkungen
- Die Bauchmuskulatur anspannen und damit die Stabilität in der Körpermitte aufbauen.
- Visualisierung: Die Ellbogen mit einer «Schnur zusammenbinden», danach bei der Bewegung in die hinteren Hosentaschen stecken. Die Schultern entspannen.
- Keinen Druck auf die Hände ausüben, die kann man auch kurz vom Boden anheben.
Weitere Übungen
Training zur Sturzprävention Yoga, Qigong, Pilates: Rumpfkraft: Pilates: Die Hundert
Schulterbreit stehen, die Arme und Finger sind neben dem Oberkörper aktiv nach unten gestreckt. Schulterbreit stehen, die Arme und Finger sind neben dem Oberkörper aktiv nach unten gestreckt.
Training zur Sturzprävention Yoga, Qigong, Pilates: Rumpfkraft: Pilates: Schwimmen
In Bauchlage die Arme nach oben strecken und die Beine Hüftbreit öffnen. Einatmen. In Bauchlage die Arme nach oben strecken und die Beine Hüftbreit öffnen. Einatmen.
Training zur Sturzprävention Yoga, Qigong, Pilates: Rumpfkraft: Yoga, Pilates: Die Kobra
In Bauchlage die Arme neben dem Oberkörper strecken. Die Stirn auf die Matte legen. Einatmen. In Bauchlage die Arme neben dem Oberkörper strecken. Die Stirn auf die Matte legen. Einatmen….
