Bewegungsempfehlungen
Kräftigung im Alltag – Arme, Schultern, Beine
Mit diesen gezielten und einfachen Übungen lassen sich die Arm- und Schultermuskulatur sanft trainieren sowie die Abduktoren in den Beinen geschmeidig halten.
Aufwärmen
- Einstieg: Bringen Sie Muskulatur und Kreislauf während mindestens fünf Minuten auf Betriebstemperatur (traben, hüpfen, usw.).
- Richtig Atmen: Atmen Sie regelmässig während der Übung, halten Sie keinesfalls den Atem an (Pressatmung).
- Langsame Bewegungen Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert aus.
- Wiederholungen Idealerweise machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen pro Übung mit jeweils 1 bis 2 Minuten Pause.
- Nachdehnen: Dehnen Sie nach den Kraftübungen, um sich zu entspannen.
Arm- und Schultermuskulatur
Ausgangsposition: Liegestütz auf den Knien, Arme gestreckt. Rücken ist gerade und die Hände sind unter den Schultern positioniert.
Endposition: Beugen und strecken der Arme. Den Rücken während der Übung gerade halten.
Abduktoren – Oberes Bein heben
Ausgangsposition: Seitenlage. Unteres Bein angewinkelt am Boden, oberes Bein gestreckt in der Luft. Obere Hand vor der Brust abgestützt.
Endposition: Heben und senken des oberen Beines, ohne Boden- oder Beinkontakt.
Adduktoren – Unteres Bein heben
Ausgangsposition: Seitenlage. Oberes Bein angewinkelt am Boden, unteres Bein gestreckt in der Luft. Obere Hand vor der Brust abgestützt.
Endposition: Unteres Bein heben und senken, ohne Bodenkontakt.