Fusstraining

Zehenspiel

Ein Training der Zehenkraft und -beweglichkeit wirkt sich positiv auf die funktionelle Form des Fussquergewölbes und des -längsgewölbes aus. Basis-Übungen zum kombinieren.

Um die entsprechenden Muskeln gezielt anzusteuern, werden folgende Grundbewegungen zuerst bewusst erspürt. Danach können sie dynamisch (5 bis 15 Wiederholungen) oder statisch (halten während zehn bis zwölf Sekunden) ausgeführt werden. In der Regel zwei bis vier Serien pro Fuss. Die Übungen können auch auf instabilen Unterlagen durchgeführt werden.

1. Zehenkrallen

Zehenkrallen kräftigt die Muskulatur zur Bildung des Fussquergewölbes, Grosszehenkrallen diejenige des Fusslängsgewölbes.

  1. Zehen krallen.
  2. Zehen locker lassen.

Variation

schwieriger

Gegenstände greifen, z. B. Frottiertuch, Bleistift, Kieselsteine, Zeitung etc.

2. Spreizen und Annähern

Das Training des Grosszehenabspreizers hilft bei der Spannung des Längsgewölbes. Der Grosszehenanzieher spannt das Quergewölbe.

  1. Abspreizen der Zehen.
  2. Annähern / Zusammenziehen der Zehen.

Bemerkungen: Die Zehen hier nicht krallen. Eventuell ist zu Beginn kein Abspreizen möglich, doch eine Spannung sollte spürbar sein.

In der Übung «Around the world» werden weitere Basis-Übungen erklärt. Diese betreffen die Bewegungen über das gesamte Fussgewölbe.