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Kräftigen – Oberschenkel hinten / Gesäss

Beckenheber Gymnastikball

Für diese Kräftigungsübung zur Stärkung des Oberschenkels hinten / Gesässmuskel wird ein grosser Gymnastikball als Hilfsmittel verwendet. Die instabile Unterlage fördert die Koordination der verschiedenen Muskelgruppen.

Comic: Reihenbild Ablauf der übung.In Rückenlage, Beine zusammen und Waden/Füsse auf einem Gymnastikball legen: Das Becken langsam heben und senken. Nur soweit heben, dass Körper von der Schulter bis zu den Füssen eine Linie bildet.

Variationen

einfacher

  • Gleiche Ausgangsposition, das Becken aber nur anheben und die Position halten (Körperlinie beachten).

schwieriger

  • In Rückenlage, Füsse auf einem Gymnastikball und das Becken bereits angehoben. Die Füsse mit dem Ball Richtung Körper ziehen, bzw. die Knie bis ca. 90° Grad beugen und wieder strecken. Becken oben halten.

Bemerkungen

  • Wird der Gymnastikball näher beim Gesäss platziert, wird die Übung einfacher.
  • Der Gymnastikball kann durch einen Medizinball ersetzt werden
  • Bei dieser Übung wird der Rücken auch mittrainiert
Material: Grosser Gymnastikball

Kategorien

  • Inhaltsarten: Innen, Übungen, Aussen
  • Altersstufe: 8-10 jährig, 11-15 jährig, 16-20 jährig, 21-65 jährig, 66-80 jährig
  • Schulstufe: Primarstufe, Sekundarstufe I, Sekundarstufe II Berufsschule, Sekundarstufe II Gymnasium
  • Niveaustufe: Anfänger, Fortgeschrittene, Könner
  • Lernstufe: Erwerben, Anwenden, Gestalten
  • Leistungsmodell: Konditionelle Substanz, Kraft