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Kräftigen – Oberschenkel hinten / Gesäss

Beine zu Gesäss

Bei dieser Partnerübung zur Stärkung der Gesäss- und hinteren Oberschenkelmuskeln Unterstützt ein Partner jeweils die Ausführung des anderen.

Grafik: Reihenbild - Ablauf der Übung und Variation(en).Zu zweit. A in Bauchlage mit angewinkelten Knien, B hält die Fersen von A fest. A zieht die Fersen gegen den Widerstand von B Richtung Gesäss. Die Streckung erfolgt ohne Widerstand. B dosiert seinen Krafteinsatz so, dass eine Bewegung von A möglich ist. Das Becken bleibt auf dem Boden, Bauchspannung halten.

Variationen

einfacher

  • A in Bauchlage, mit angewinkelten Knien. B hält die Fersen von A fest: A zieht die Fersen gegen den Widerstand von B zum Gesäss. B lässt keine Bewegung zu, die Position wird gehalten (es sind verschiedene Kniewinkel möglich).

schwieriger

  • A in Rückenlage mit Beinen und Rumpf in der Luft, B hält die Fersen von A. B lässt abwechslungsweise ein Fuss los; A versucht die Position zu halten. A muss Ganzkörperspannung anwenden, das Becken bleibt hoch, die Beine zusammen, der Körper bildet eine Linie von Füssen zu Schultern. B ist leicht in den Knien und achtet auf einen geraden Rücken.

Bemerkungen

  • Die Hände können auch unter die Stirne gelegt werden
  • Krafteinsatz von B gezielt und dosiert eingesetzt – Gruppen Zusammenstellung beachten
  • Rollenwechsel nicht vergessen.

Kategorien

  • Inhaltsarten: Innen, Übungen, Aussen
  • Altersstufe: 8-10 jährig, 11-15 jährig, 16-20 jährig, 21-65 jährig, 66-80 jährig
  • Schulstufe: Primarstufe, Sekundarstufe I, Sekundarstufe II Berufsschule, Sekundarstufe II Gymnasium
  • Niveaustufe: Anfänger, Fortgeschrittene, Könner
  • Lernstufe: Erwerben, Anwenden, Gestalten
  • Leistungsmodell: Konditionelle Substanz, Kraft