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Kräftigen – Oberschenkel hinten / Gesäss

Kraulbeinschlag

Diese Kraftübung für die hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäss wird liegend am Boden durchgeführt.

Grafik: Reihenbild - Ablauf der Übung und Variation(en).In Bauchlage, Hände unter der Stirne, die Beine hüftbreit und leicht/wenig vom Boden abgehoben. Kraulbeinschlag durch schnelle Auf- und Abbewegungen der gestreckten Beine (Füsse «point»).

Variationen

einfacher

  • In Bauchlage, die Hände unter der Stirne, die Beine hüftbreit auf dem Boden. Abwechslungsweise ein Bein gestreckt und langsam anheben und wieder auf den Boden senken (Füsse «point»).

schwieriger

  • In Bauchlage, die Hände unter der Stirne, die Beine nach aussen gedreht («Charlie Chaplin-Stil») und vom Boden abgehoben: Die Fersen schnell an einander tippen (Füsse «point»).

Bemerkungen

  • Die Arme können auch entlang des Körpers ausgestreckt werden.
  • Die Stirne bleibt immer auf dem Boden oder auf den Händen.
  • Höhere Beine ≠ besseres Training.
  • Kein Bodenkontakt während der Übungsausführung, eine aktive Spannung der Bauchmuskeln ist wichtig (Rumpfstabilität halten).
  • Es bewegen nur die Beine, der Rest des Körpers bleibt stabil. Trotzdem wird der Rücken mittrainiert.

Kategorien

  • Inhaltsarten: Innen, Übungen, Aussen
  • Altersstufe: 8-10 jährig, 11-15 jährig, 16-20 jährig, 21-65 jährig, 66-80 jährig
  • Schulstufe: Primarstufe, Sekundarstufe I, Sekundarstufe II Berufsschule, Sekundarstufe II Gymnasium
  • Niveaustufe: Anfänger, Fortgeschrittene, Könner
  • Lernstufe: Erwerben, Anwenden, Gestalten
  • Leistungsmodell: Konditionelle Substanz, Kraft