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Regeneration

Erholungsfördernde Massnahmen im Training

Die Vernachlässigung der Erholung kann zu Leistungsstagnation oder -rückgang und in extremen Fällen sogar zu Übertraining führen. Wer sich im Sport steigern will, kommt – je grösser der Trainingsaufwand wird – um regenerative Massnahmen nicht herum.
Regeneration: Erholungsfördernde Massnahmen im Training

Regenerative Massnahmen können relativ einfach im Trainingsalltag integriert werden.

Erholungsfördernde Massnahmen braucht es, weil wir uns im Training und Wettkampf ermüden.

Ermüdung hat viele Gesichter und lässt sich nicht einfach anhand der Laktatmenge oder anderen biologischen Richtgrössen messen. Sie zeigt sich ebenso in einer mangelhaften Koordination (neuronale Ermüdung), sinkender Motivation (Psyche), im leeren Energiespeicher (Ernährung) u.v.m. Dementsprechend ist auch das Feld der regenerativen Massnahmen breit.

Nötiges Wechselspiel

Der menschliche Organismus passt sich leicht erhöhten Ansprüchen (Reize) an, sofern ihm die nötige Zeit (Regenerationsphase) gegeben wird. Belastung und entsprechende Entlastung (Erholung) gehören in diesem Prozess also zusammen.

Durch regenerative Massnahmen wird dem Organismus die Anpassung an die erhöhten Anforderungen erleichtert, indem die Erholung begünstigt und beschleunigt wird. Dadurch steigert sich auch die Trainingseffizienz, da rascher neue Trainingsreize gesetzt werden können. Aus trainingswissenschaftlicher Sicht sind regenerative Massnahmen insbesondere im Leistungs- und Spitzensport mit drei und mehr Trainingseinheiten pro Woche eine Notwendigkeit. Aber selbst im Breitensport zeigen sie ihre Wirkung.

Für Körper und Geist

Eine erste Massnahme von Seiten der Trainer ist die richtige Trainingsperiodisierung und -planung. Eine weitere die sinnvolle Pausengestaltung innerhalb einer Trainingseinheit, in welchen sich die Athletinnen und Athleten ausruhen und den belastungsbedingten Flüssigkeitsverlust mit Trinken kompensieren können. Nach dem Sport wird gewöhnlich locker ausgelaufen (Abwärmen), gestretcht und geduscht. Für eine gute Erholung sorgen aber vor allem genügend und guter Schlaf sowie die richtige Ernährung. Und auch mentale Entspannungsmassnahmen oder Massagen und Wärmebäder fördern die Erholungsfähigkeit.

Regeneration: Erholungsfördernde Massnahmen im Training

Die verschiedenen erholungsfördernden Massnahmen im Überblick.

Die folgenden Hilfsmittel informieren über die Hintergründe und Wirkungen der verschiedenen regenerativen Massnahmen. Die illustrierten praktischen Beispiele können mit wenig Aufwand relativ einfach im Trainingsalltag umgesetzt werden.


Aktiv erholen: Lockere Intensität

Dehnen: Die Muskel­spannung senken

Schlaf: Augen zu, Erholung an

Massage: Tief wirkende Entspannung
Mentale Massnahmen: Nachhaltig entspannen lernen
Atmung: Mehr als Luftholen
Nachbereitung: Wer verarbeitet, beugt Sorgen vor
Ernährung: Volle Speicherkapazität
Flüssigkeitszufuhr: Wichtiger Durstlöscher
Wärme: Entspannende Heilquellen
Kontrasttherapie: Vom Warmen ins Kalte und retour

Kategorien

  • Inhaltsarten: Berichte
  • Altersstufe: 11-15 jährig, 16-20 jährig, 21-65 jährig, 66-80 jährig, 81+ jährig
  • Niveaustufe: Anfänger, Fortgeschrittene, Könner
  • Lernstufe: Erwerben, Anwenden, Gestalten
  • Handlungsfeld Trainer: Training, Beratung & Coaching