Training mit Hilfsmitteln − Swissball

Rückenstrecker

Die Rückenmuskulatur wird mit dieser Übung auf der instabilen Unterlage effektiv trainiert. Dabei ist es genauso wichtig die Bauchmuskulatur angespannt zu halten.
Animiertes Foto: Ablauf der Übung.

Ausgangslage: In Bauchlage auf den Ball liegen, Beinstellung in Grätsche. Blick diagonal vor dem Ball auf den Boden richten. Die Arme zur Seite des Körpers führen. Die Wirbelsäule langsam aufrichten, bis der Körper vollständig gestreckt ist.

Ablauf: Nach der Stabilisation den Oberkörper mehrmals auf und ab bewegen. Erst mit gestreckter Wirbelsäule, dann mit segmentalen Rollbewegungen.

Wiederholungen: 10–20 ×, 2–3 Sets

Bemerkung: Falls der Ball mit getreckten Beinen nicht stabil gehalten werden kann, vor den Ball knien. Bauchwand immer gut zurückziehen und Nacken in einer Länge mit der Wirbelsäule halten.

Einfacher

Arm- und Beinheben

Mit dieser Übung wird die tiefe Rückenmuskulatur effektiv trainiert. Sie dient der Stabilisation des ganzen Rumpfs.
Foto: Ablauf der Übung.

Ausgangslage: Im Vierfüssler auf dem Ball liegen, dann Beine ausstrecken und nur Zehenspitzen auf Boden aufstellen. Der Blick ist diagonal auf den Boden gerichtet.

Ablauf: Gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein heben und soweit nach oben führen, bis diese eine Linie mit dem Rumpf bilden. Seite wechseln.

Wiederholungen: 10–20 × pro Seite, 2–3 Sets

Bemerkung: Nicht vergessen die Bauchmuskulatur für die Stabilisation der Übung anzuspannen!

Variation

Armzug

Ein ganzheitliches Rückentraining enthält auch Rotationen der Brustwirbelsäule. In dieser Übung wird die Drehung durch einen Armzug ausgelöst.
Animiertes Foto: Ablauf der Übung.

Ausgangslage: Wie bei der Übung «Rückenstrecker». Arme in Schulterbreite nach vorne über dem Kopf ausstrecken.

Ablauf: Den rechten Ellenbogen anwinkeln und nach hinten ziehen. Rumpfmuskulatur anspannen und die Wirbelsäule kontrolliert um die Längsachse rotieren. Dann andere Seite.

Wiederholungen: 10–20 × pro Seite, 2–3 Sets

Bemerkung: Den Nacken in der Verlängerung der restlichen Wirbelsäule behalten. Schultern nicht zu den Ohren hochziehen. Versuchen eine neutrale Beckenstellung aufrecht zu erhalten.

Zu beachten

  • Rumpf- und Ganzkörperstabilität, rollende
  • fliessende und hüpfende Bewegungen
  • Bewegungskontrolle
  • Balancefähigkeit, besonders: laterale Neigung
  • Streckung der Brustwirbelsäule (BWS).
  • Tipp: Je praller der Ball, desto grösser die Herausforderung beim Stabilisieren

Richtwerte für den passenden Ball-Durchmesser

Körpergrösse

140 cm

bis 155 cm

bis 175 cm

bis185 cm

ab190 cm

Armlänge

45-55 cm

56-65 cm

66-80 cm

81-90 cm

91-100 cm

Durchmesser

45 cm

55 cm

65 cm

75 cm

85 cm