Gerade Crunches
Durch die instabile Unterlage steigt die Herausforderung der Crunch-Übungen und die Bauchmuskeln werden besonders effektiv trainiert.
Ausgangslage: Auf Höhe von Gesäss und Lendenwirbelsäule auf den Ball liegen, Beine hüftbreit positionieren. Hände hinter dem Nacken verschränken, Ellenbögen weit geöffnet halten.
Ablauf: Langsam und kontrolliert mit dem Oberkörper nach oben kommen. Dabei das Kinn nicht aufs Brustbein pressen.
Wiederholungen: 10–20 ×, 2–3 Sets
Bemerkung: Nacken lang und Kinn angehoben halten. Die Schultern bleiben entspannt. Mit den Händen nicht am Kopf ziehen. Die Bauchdecke zurückziehen, nicht herausdrücken!
Variationen
Balance-Crunch
Mit dieser anspruchsvollen Übung wird die Bauchmuskulatur noch intensiver trainiert. Sie dient zudem der Stabilisierung des ganzen Oberkörpers.
Ausgangslage: Wie bei der geraden Crunch-Übung – diesmal die Füsse an die Wand stellen. Versuchen die Ausweichbewegungen nach rechts und links durch vermehrtes Anspannen der Bauchmuskulatur auszugleichen.
Ablauf: Langsam und kontrolliert mit dem Oberkörper nach oben kommen. Dabei das Kinn nicht auf das Brustbein pressen.
Wiederholungen: 10–20 ×, 2–3 Sets
Seitliche Crunches
Ausgangslage: wie bei den geraden Crunches, bloss weniger weit nach oben kommen. Arme seitlich anwinkeln, Hände stützen den Kopf.
Ablauf: Kontrolliertes Aufrichten und Rotieren nach links und nach rechts – jedoch ohne am Kopf zu ziehen. Dabei nähern sich die unteren Rippen zum gegenüberliegenden Beckenkamm.
Wiederholungen: 10–20 × pro Seite, 2–3 Sets
Circle-Motion
Durch eine Halbkreisbewegung des Oberkörpers werden die geraden und schrägen Bauchmuskeln in dieser Übung zusammen trainiert.
Ausgangslage: Wie bei der geraden Crunch-Übung.
Ablauf: Um die geraden und schrägen Bauchmuskeln zusammen zu trainieren, mit dem Oberkörper eine Halbkreisbewegung ausführen. Wiederholungen: 10–20 ×, 2–3 Sets
Zu beachten
- Rumpf- und Ganzkörperstabilität, rollende
- fliessende und hüpfende Bewegungen
- Bewegungskontrolle
- Balancefähigkeit, besonders: laterale Neigung
- Streckung der Brustwirbelsäule (BWS).
- Tipp: Je praller der Ball, desto grösser die Herausforderung beim Stabilisieren
Richtwerte für den passenden Ball-Durchmesser
Körpergrösse
140 cm
bis 155 cm
bis 175 cm
bis185 cm
ab190 cm
Armlänge
45-55 cm
56-65 cm
66-80 cm
81-90 cm
91-100 cm
Durchmesser
45 cm
55 cm
65 cm
75 cm
85 cm