Gerader Kniezug
Diese Übung kräftigt die Schulter-, Rumpf- und Hüftbeugemuskulatur. Dabei wird die Orientierungsfähigkeit herausgefordert.
Ausgangslage: Liegestützposition mit Unterschenkeln auf dem Ball einnehmen. Becken hoch nach oben anheben.
Ablauf: Gleichzeitig beide Beine zum Oberkörper heranziehen, indem die Knie gebeugt werden. Den Ball so weit zu den Händen heranziehen, wie möglich und die Endposition einige Sekunden halten. Fortgeschrittene können die Übung einbeinig ausführen.
Wiederholungen: 10–20 × pro Seite, 2–3 Sets
Bemerkung: Den Schultergürtel gut stabilisieren (nicht zwischen den Schulterblättern einfallen) und mit der Ausatmung die Rumpfmuskulatur zusätzlich bewusst aktivieren. Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule.
schwieriger
Seitlicher Kniezug
Der gesamte Rumpf und die Schultern werden mit dieser komplexen Übung gekräftigt. Durch die Rotation beim Kniezug werden auch die seitlichen Muskeln trainiert.
Ausgangslage: wie «Gerader Kniezug»
Ablauf: Knie in einer kontinuierlichen Bewegung zur Seite rotieren und zur Brust hochziehen. Dann wieder zurück in die Ausgangslage.
Wiederholungen: 10–20 × pro Seite oder mit jeder Repetition die Seite abwechseln, 2–3 Sets
Bemerkung: Den Schultergürtel gut stabilisieren und die Rumpfmuskulatur bewusst anspannen.
Kniezug mit gestreckten Beinen
Eine gute Vorbereitungsübung, um den Handstand zu lernen: Die Arme sollen stets gestreckt und das Becken möglichst hoch gehalten werden.
Ausgangslage: In der Liegestütz beginnen, die Unterschenkel auf dem Ball platzieren. Der ganze Körper ist angespannt.
Ablauf: Das Becken anheben und den nach vorne rollen. Das Gesäss so weit anheben bis ein halber Handstand entsteht. Körperspannung aufrechterhalten.
Wiederholungen: 10–20 ×, 2–3 Sets
Bemerkung: Vorsichtig rollen, mit dem Becken bis vertikal über die Handgelenke gelangen – nicht weiter, um nicht umzukippen. Herumliegende Gegenstände entfernen.
Zu beachten
- Rumpf- und Ganzkörperstabilität, rollende
- fliessende und hüpfende Bewegungen
- Bewegungskontrolle
- Balancefähigkeit, besonders: laterale Neigung
- Streckung der Brustwirbelsäule (BWS).
- Tipp: Je praller der Ball, desto grösser die Herausforderung beim Stabilisieren
Richtwerte für den passenden Ball-Durchmesser
Körpergrösse
140 cm
bis 155 cm
bis 175 cm
bis185 cm
ab190 cm
Armlänge
45-55 cm
56-65 cm
66-80 cm
81-90 cm
91-100 cm
Durchmesser
45 cm
55 cm
65 cm
75 cm
85 cm