Training mit Hilfsmitteln − Swissball

Push-Up mit Beinen auf Ball

Dies ist eine der effektivsten Übungen, um die Ganzkörperspannung zu trainieren. Sie erfordert einen besonders stabilen Schultergürtel.
Animiertes Foto: Ablauf der Übung.

Ausgangslage: In Bauchlage auf den Ball liegen und in ein Brett vorrollen, so dass nur noch deine Unterschenkel den Ball berühren. Arme durchstrecken, Becken in einer Linie zu den Knie- und Schultergelenkenhalten. Schultern direkt über den Handgelenken positionieren.

Ablauf: Position erst 30 Sekunden stabil halten. Dann Arme beugen und den Oberkörper langsam absenken. Beginner gehen ein paar Zentimeter nach unten, Fortgeschrittene so weit bis die Nase beinahe den Boden berührt. Danach wieder nach oben stemmen, wie bei einer gewöhnlichen Liegestütz.

Wiederholungen: 10–20 ×, 2–3 Sets

Bemerkung: Bauch- und Gesässmuskeln anspannen, damit das Becken nicht absinkt. Schultern «breit» machen, indem beide Oberarme zur Seite gestossen werden (innere Aktivierung).

Schwieriger

Push-Up mit Händen auf Ball

Diese Übung erfordert eine gute Rumpfstabilität. Die Schultern werden intensiv gekräftigt, da die Bewegungen des Balls ausgeglichen werden müssen.
Animiertes Foto: Ablauf der Übung.

Ausgangslage: Vor den Ball knien. Hände auf Ball abstützen, Arme strecken und ein Bein nach dem anderen nach hinten in eine breite Grätsche positionieren.

Ablauf: Arme anwinkeln, bis die Nase beinahe den Ball berührt und dann wieder strecken.

Wiederholungen: 10–20 ×, 2–3 Sets

Bemerkung: Blick auf den Ball und Bauchmuskeln stark aktivieren.

Trizeps Push-Up

Diese Übung kräftigt die hintere Armmuskulatur und ist ein effektives Training für das Gleichgewicht.
Animiertes Foto: Ablauf der Übung.

Ausgangslage: Auf den Ball sitzen und sich mit den Händen seitlich hinter dem Rücken abstützen. Die Beine etwas mehr als hüftbreit aufstellen, Knien im 90° Winkel.

Ablauf: Oberkörper mit den Armen vom Ball wegstützen. Die Knie bleiben dabei angewinkelt und der Rumpf bleibt gerade.

Wiederholungen: 10–20 ×, 2–3 Sets

Bemerkung: Nicht zu schnell nach oben abstossen, damit der Ball nicht wegrollt. Rechts und links gleichmässig stabilisieren.

Zu beachten

  • Rumpf- und Ganzkörperstabilität, rollende
  • fliessende und hüpfende Bewegungen
  • Bewegungskontrolle
  • Balancefähigkeit, besonders: laterale Neigung
  • Streckung der Brustwirbelsäule (BWS).
  • Tipp: Je praller der Ball, desto grösser die Herausforderung beim Stabilisieren

Richtwerte für den passenden Ball-Durchmesser

Körpergrösse

140 cm

bis 155 cm

bis 175 cm

bis185 cm

ab190 cm

Armlänge

45-55 cm

56-65 cm

66-80 cm

81-90 cm

91-100 cm

Durchmesser

45 cm

55 cm

65 cm

75 cm

85 cm