Rückschlagspiele: Rumpfkraft: Stützelemente am Boden
Knieliegestütz: Am Boden aufstützen mit beiden Armen senkrecht und mit den Fussrücken und Unterschenkeln. Oberschenkel, Wirbelsäule, Hals bilden eine gerade Linie (evtl. gerolltes Badetuch unter den Knien).
Bei allen Übungen und während allen Bewegungen: Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, der Bauchnabel hält, die Schulterblätter ziehen nach oben, damit der Rumpf immer gerade und stabil bleibt.
Das linke Bein nach hinten strecken und 1 cm vom Boden abheben. Den Ball mit der rechten Hand in einem grossen Kreis am Boden 2 x langsam um die linke stützende Hand rollen. Der Rumpf bleibt stabil, Becken und Schultern sinken nicht nach unten. Zurück zur Knieliegestütz und Arm und Bein wechseln.
6 Wiederholungen (mit Arm- und Bein-Wechsel), bis die Rumpfmuskeln müde sind. 1 Min. sitzend mit dem Racket den Ball prellen als aktive Pause. 2–3 Serien.
Variationen
- Wie Basisübung: Das linke Bein nach hinten strecken und 1 cm abheben. Den Ball mit der rechten Hand vor dem Kopf 6 x im Sekundentakt zu Boden prellen und fangen. Der Rumpf bleibt stabil, wackelt nicht trotz Prellbewegung, Becken und Schultern sinken nicht nach unten. Zurück zum Vierfüsserstand, Arm und Bein wechseln.
- Wie Variation 1: Den Ball mit der rechten Hand weit seitlich rechts neben dem Rumpf 6 x im Sekundentakt zu Boden prellen und fangen.
- Variationen 2 und 3 verbinden, das heisst dreimal vor dem Kopf prellen und fangen, dann 3 x seitlich rechts neben dem Rumpf.
einfacher
- Vierfüsserstand statt Knieliegestütz, aktive Pause: Ball ohne Racket prellen.
schwieriger
- Liegestütz statt Knieliegestütz: Die Beine sind nur mit den Füssen am Boden abgestützt (Beine, Wirbelsäule, Hals bilden eine gerade Linie).
Material: 1 Ball und 1 Racket pro Person
Weitere Übungen
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