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Pilates

Swimming

In dieser fortgeschrittenen Übung wird die ganze hintere Muskelkeitte gekräftigt. Es gilt die axiale Verlängerung aufrecht zu erhalten und den Schultergürtel korrekt auszurichten.

Ausgangsposition: Bauchlage, die Arme sind schulterbreit über dem Kopf ausgestreckt.
Einatmen: Vorbereiten, die Muskulatur des Zentrums aktivieren.
Ausatmen: Arme, Beine, Kopf und Brustwirbelsäule vom Boden abheben.
Regelmässig weiteratmen: Arme und Bein in gleichmässigem Tempo kontralateral auf und ab bewegen.
Wiederholungen: 10 Atemzüge lang «schwimmen».

Bemerkung: Das Schambein kann leicht zum Brustbein gezogen werden, um die oberflächliche Bauchmuskulatur zu aktivieren und das Becken stabil zu halten (Imprint‐Position).

Variation

Einfacher

  • Personen mit schwacher Rückenmuskulatur oder starkem Rundrücken die Option geben, nur die Beine zu bewegen (Stirne abgelegt).

Tipps zur Anleitung

  • Stell dir vor, ein Eiswürfelchen liegt unter deinem Bauchnabel.
  • Verlängere deine Beine und Arme ohne die Schultern hoch zu ziehen.
  • Deine Arme und Beine bewegen sich frei aus einem stabilen Zentrum, das von der Hüfte bis zu den untersten Rippen im Boden verankert ist.

Kategorien

  • Inhaltsarten: Innen, Übungen
  • Sportart: Gymnastik und Tanz, Konditionelle Fähigkeiten, Pilates
  • Altersstufe: 11-15 jährig, 16-20 jährig, 21-65 jährig
  • Schulstufe: Sekundarstufe I, Sekundarstufe II Berufsschule, Sekundarstufe II Gymnasium
  • Niveaustufe: Anfänger, Fortgeschrittene, Könner
  • Lernstufe: Erwerben, Anwenden, Gestalten
  • Leistungsmodell: Konditionelle Substanz, Kraft
  • Kompetenz Sportunterricht: Körperwahrnehmung