Ausdauer – Skilanglauf

In den Spuren der Loipe

Sechs Ausdauerübungen sind in diesem Hilfsmittel zur Sportart Skilanglauf zu finden. Sie werden in Vorbereitungsphase 1, 2 und Wettkampfphase unterteilt.
Skilanglauf – Ausdauer: In den Spuren der Loipe

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Vorbereitungsphase 1 – Grundlagen

Ab auf die Rollen

Wie? Rollskitraining in klassischer oder Skatingtechnik und in steigendem Gelände als Fahrtspiel mit wechselnder Belastungsintensität(zwischen locker bis mittel). Zusätzlich einmal wöchentlich
mit mittlerer bis harterIntensität.

Variation: Kraftausdaueraufbau durch Rollskitraining in klasssischerTechnik mit Doppelstockstoss und Einschritt über eine Stunde.

Wozu? Aerobe Kapazität entwickeln.

Methode: Variable Dauermethode.

Der Berg ruft

Wie? Berglauf zu Fuss in mittelsteilem bis steilem Gelände mit Langlaufstöcken und Fokus auf die Armarbeit( Skigang). Als Fahrtspiel mit wechselnder Belastungsintensität, im steilen Gelände
auch mit Stocksprüngen variierend. Dauer: zwischen eineinhalb und drei Stunden mitlockerer bis mittlererIntensität.

Wozu? Aerobe Kapazität entwickeln.

Methode: Variable Dauermethode.


Vorbereitungsphase 2

Schneegefühl

Wie? Technikbetontes Ausdauertraining (auf dem ersten Schnee oder evtl.Gletscher) mitlockerer bis mittlererIntensität. Der Fokus
liegt auf demTechniktraining:Darauf achten,viel ohne Stöcke zu laufen,um das Skigefühl zurück zu erhalten und die Beinarbeit zu trainieren. Dazu mindestens einmal wöchentlich ein intensives Training (auf dem Schnee oder den Rollskis).

Wozu? Ski- undTechnikgewöhnung.

Methode: Kontinuierliche Dauermethode.

Skatingparcours

Wie? Fünftechnikorientierte Stationen während je 5 Minuten ausführen (paarweise oderin Kleingruppen):

  1. In einem abgesteckten Rechteck (ca. 30 × 20 Meter) im Rhythmus 1:1 skaten;
  2. Fahrschlaufen in coupiertem Gelände:asymmetrisch im Rhythmus 1:2 bergwärts skaten und talwärts hinabfahren;
  3. In Gelände eine Strecke (ca. 50 Meter) im Rhythmus 1:2 hin und zurück skaten;
  4. Achterschlaufen in freiem Rhythmus skaten;5.In Gelände eine Strecke (ca. 50 Meter) nur mit Doppelstockstössen hin zu zurück skaten.

Pausen: 3 Minuten lockeres Skaten (inkl.Stationenwechsel).

Wozu? Aerobe Leistungs- und Kraftausdauerfähigkeit verbessern.

Methode: Intensive Intervallmethode.


Wettkampfphase

Ski-Cross Américaine

Wie? Ski-Cross in wechselndem Gelände (anspruchvolles und abwechslungsreichesGelände) in Form einer Américaine Stafette. Vier Streckenabschnitte mit Belastungszeiten von 2 bis 3 Minuten. 2 Serien unterbrochen zum Beispiel von einemTechniktraining von
20 bis 30 Minuten.

Wozu? Anaerobe Kapazität und Leistungsfähigkeit entwickeln.

Methode: Intervallmethode / Intermittierende Methode.


Ausdauer erhalten

Wie? Ausdauertraining mit eingebautem, technikbetontem Kraftteil. Fokus liegt auf dertechnisch korrekten Ausführung der geforderten Schrittarten. 60 Minuten Ausdauertraining (inkl.je 15 Minuten Ein- und Auslaufen) mit mittlererIntensität. Alle 3 Minuten einen kurzen, kraftbetonten Sprint über maximal12 Sekunden ausführen.Am besten paarweise alsVerfolgung.

Wozu? Erhaltung der Ausdauer- und Kraftkomponenten.

Methode? Extensive Intervallmethode.