Lauftechnik 2

Wie: Traben mit ganz kleinen Schritten und hoher Frequenz aus dem Fussgelenk heraus. Die Fussspitze hebt möglichst
wenig vom Boden ab, während das Knie des Standbeins gestreckt bleibt.

Ziel: Abbremsen der Landebewegung, kräftige Abstossphase.

Wie: Ferse leicht trabend in Richtung Gesäss hochziehen, ohne dass der Oberschenkel seine senkrechte Position in Richtung Boden verlässt.

Ziel: Erhöhung Bewegungsumfang, stabiler Rumpf (kein Hohlkreuz).

Wie: Ferse leicht trabend unter das Gesäss (Sitzbeinhöcker) hochziehen, es findet bereits ein Kniehub statt. Fussaufsatz unter dem Körperschwerpunkt.

Ziel: Bewegungsablauf Anfersen in Knie
hub forciert durchführen.

Wie: Das Knie wird jeweils abwechselnd bis max. in die Horizontale angehoben. Oberkörper bleibt aufrecht.

Ziel: Stabiler Rumpf (kein Hohlkreuz oder Rundrücken), übermässige Beckenkippung zur Seite vermeiden bzw. gezielte Aktivierung der kleinen Gesässmuskulatur (Abduktoren) zum Zeitpunkt des Fussaufsatzes, Fussaufsatz unter dem Körperschwerpunkt.

Variante: Pylonen in regelmässigem Abstand zwingen zu einer Korrekten Übungsausführung und einem genügenden Kniehub.

Wie: Mittlerer Kniehub, aktives Aufsetzen des Ballens Richtung Körperschwerpunkt. Streckung in Bein- und
Hüftgelenk.

Variante: An Ort ausführen.

Ziel: Kräftiger Fussabdruck, kräftige Abstossphase, Frequenz.

Wie: Die Beine sind gestreckt, die tiefen Sprungbewegungen werden nur aus dem Fussgelenk ausgeführt. Vorspannung des Fussgelenkes, kurzer Bodenkontakt. Beide Füsse machen Abdruck.

Ziel: Kräftiger Fussabdruck, kräftige Abstossphase.

Wie: Bein mit gestrecktem Bein betont zurückziehen. Aktiver Fuss.

Ziel: Fussaufsatz unter dem Körper, kurzer aktiver Bodenkontakt, kräftige Durchzugphase.

Wie: Streckung in Bein- und Hüftgelenk. Aktives Aufsetzen des Fusses in Vorderstütz Richtung Körperschwerpunkt.

Ziel: Kräftiger Fussabdruck und Verbesserung der Ganzkörperstreckung, Schulung der Sprungkoordination.

Wie: Ein Bein immer gestreckt. Kniehub in rechtem Winkel, schnelles aktives Aufsetzen des Fussballens mit vorgespanntem Fuss und ausgeprägter Greif- oder Zugbewegung neben den Fuss des gestreckten Beines.

Ziel: Raumgreifender ökonomischer Schritt.

Wie: Anfersen und Knieheben im Wechsel mit oder ohne Zwischenschritt, versch. Rhythmen.

Ziel: Rumpfstabilität, aufgerichtete Hüfte sowohl bei Anfersen wie im Kniehub.

Wie: Nach den Technikübungen sollen kurze, aber mit höchster Konzentration ausgeführte Koordinationsläufe durchgeführt werden. Das sind Läufe über eine kurze Distanz in zügigem bis schnellem Tempo mit Fokus auf die Elemente Anfersen, Kniehhub, Fussaufsatz und Armarbeit.

Ziel: Umsetzen der Teilaspekte in die ganzheitliche Laufbewegung.

Gehören eigentlich ins Kapitel Kraft. Es geht primär um eine Kräftigungsübung, welche aber in der Endform der Laufbewegung ausgeführt wird. Diese Übungen werden für den allgemeinen Breitensportler nicht empfohlen und sind ambitionierten Wettkampf-und Spitzensportlern vorbehalten. Insbesondere bedarf es einer stabilen Beinachse.

Wie: Die Teilnehmer/-innen laufen frei umher und auf Kommando wird der Fokus des Blicks nach vorne oder direkt vor die Füsse gewechselt.

Ziel: Sensibilisierung, dass sich durch den Blick die Kopfhaltung und somit die
ganze Körperhaltung verändert.

Hinweis: Unterschiedlicher Untergrund verändert das Blickverhalten (z.B. Wurzelwege).

Wie: Die Teilnehmer/-innen laufen frei umher und auf Kommando wird in extremem Hohlkreuz bzw. Rundrücken gelaufen. Zum Abschluss in individueller «Normalstellung» laufen.

Ziel: Sensibilisierung bzgl. der Becken- und Oberkörperstellung, evtl. Feststellen von Fehlhaltungen.

Wie: Die Teilnehmer/-innen laufen frei umher und auf Kommando werden die Arme gestreckt bewegt bzw. die Unterarme eng an den Oberarm angelegt.

Ziel: Bewusst machen der Kraftauswirkung einer unterschiedlichen Armhaltung.

Wie: Die Teilnehmer/-innen laufen frei umher und auf Kommando werden kurze bzw. lange Schritte ausgeführt.

Ziel: Variabilität in der Schrittlänge fördern, evtl. Sensibilisierung, dass langer Schritt eher zu Stemmschritt führt.

Wie: Die Teilnehmer/-innen laufen frei umher und auf Kommando soll möglichst leise bzw. möglichst laut gelaufen werden.

Ziel: Bewusst werden, dass beim lauten, platschenden Laufen die Energie mehr in den Boden gestampft als für die Vorwärtsbewegung gebraucht wird.

Wie: Die/der Leiter/-in läuft mit einem Metronom (App auf Smartphone) und steigert
stufenweise die Schläge.

Ziel: Läufer/-in kann unterschiedliche Frequenzen laufen und kennt seine «Standardfrequenz».

Varianten: Immer eine gleich lange Strecke in der gleichen Zeit mit unterschiedlichen Frequenzen laufen. Oder umgekehrt: gleiche Frequenz und dieselbe Strecke mit mehr oder weniger Schritten ausführen (=Verkürzung bzw. Verlängerung des Schrittes).

Wie: Einen Gegenstand, der eine lockere Fingerhaltung zulässt (Nastüechli, Ei, Tannzapfen) in die Hand nehmen, Daumen auf den Zeigefinger legen.

Ziel: Verkrampfte Fausthaltung vermeiden.

Wie: Ein Hölzli oder Bleistift wird in die Armbeuge geklemmt. So kann vermieden werden, dass der Armwinkel hinten geöffnet wird.

Achtung: Die Übung verleitet zur Rotation der Arme vor dem Körper.

Ziel: Armwinkel halten.

Wie: Mit Hütchen in regelmässigen oder unregelmässigen Abständen kann der Laufrhythmus (Frequenz und Schrittlänge) gezwungenermassen verändert werden.

Ziel: Läufer/-innen zwingen, unterschiedliche Schrittlängen und Frequenzen zu laufen. Das Eine verändert das Andere.

Wie: Seitlich hüpfen, in dem das hintere Bein nach dem Sprung des vorderen Beines nachgezogen wird.

Ziel: Belastung anderer Muskulatur, Kräftigung Fussmuskulatur.

Wie: Das Tempo wird von langsam bis fast zum Sprinttempo über eine Strecke von ca. 100m gesteigert, locker auslaufen lassen.

Ziel: Umsetzen der Teilbewegungen in eine flüssige Gesamtbewegung am Ende von Laufschulübungen oder auch am Ende von Dauerläufen. Optimierung der Steuerungs- und Rhythmusprozesse.