Entwicklungsfaktoren Kraft und Stabilität
Kraft und Stabilität sind entscheidend für effizientes, verletzungsfreies und leistungsstarkes Laufen.
Definitionen
Maximalkraft
- Fähigkeit, maximale Widerstände zu überwinden (1 x = 100 %).
Exzentrische Kraft
- Bremsende Kraftwirkung. Muskelverlängerung unter Spannung.
Intramuskuläre Koordination
- Fähigkeit in einem bestimmten Muskel möglichst viele Muskelfasern zu rekrutieren und so eine grosse Kraft zu entwickeln.
Intermuskuläre Koordination
- Zusammenwirken von unterschiedlichen Muskelgruppen zur Ausübung einer Bewegung oder aufbauen einer statischen Kraft.
Muskelquerschnitt
- Grösse bzw. Durchmesser eines Muskels (dicke der Fasern).
Schnellkraft
- Fähigkeit, mittlere Widerstände (z. B. Körpergewicht) möglichst schnell zu überwinden.
Kraftausdauer
- Fähigkeit, mittleren Widerständen möglichst lang zu widerstehen.
Stabilisation
- Fähigkeit, die Muskulatur möglichst lange stabilisierend und stützend einzusetzen.
Rahmentrainingsplan Mittel-/Langstrecken (Kunz et al., 2009, S. 5)
Kraftbereiche
Die grösste Bedeutung für Läufer/-innen hat die Stabilisation. Denn bei jedem Schritt muss der ganze Körper stabilisiert werden. Die lokale Muskulatur muss während des Laufens insbesondere den Rumpfbereich stützen, damit eine ökonomische Fortbewegung möglich ist. Ebenfalls wichtig für Läufer/-innen sind eine gute Fuss- und Beinachsenstabilität.
Hier findest du Beispiele zur ganzheitlichen Rumpfstabilisation
Rumpfkraft vorne
Wie: Unterarmstützt mit gestrecktem Körper. Blick zum Boden. Gesäss in einer Linie zwischen Fuss und Schulter. Diese Position halten.
Variante E: Auf den Knien.
Variante S: Abwechselnd ein Bein abheben oder die Arme auf instabiler Unterlage aufstützen.
Rumpfkraft hinten
Wie: Rücklings mit gestrecktem Körper. Bei gestreckten Armen auf den Händen, bei angewinkelten
Armen auf den Unterarmen aufgestützt. Becken vom Boden wegdrängen (Hohlkreuz vermeiden). Blick nach oben.
Variante E: Ohne Stütz mit den Händen oder Unterarmen sondern auf den Schulterblättern.
Variante S: Abwechselnd ein Bein abheben oder Beine auf instabiler Unterlage.
Rumpfkraft seitlich
Wie: Seitlich mit gestrecktem Oberkörper auf Unterarm aufgestützt. Körper gespannt, Rumpf zum
Boden hin senken und wieder aufrichten in die gestreckte Lage.
Variante E: Statisch halten oder unteres Bein auf Knie aufstützen.
Variante S: Oberes Bein am höchsten Punkt abheben. Oder als weitere Variante oberen Arm strecken und in einer Rotationsbewegung Arm unter den Oberkörper führen und wieder nach oben
strecken.
Seitliche Gesässmuskulatur (Abduktoren)
Wie: In stabiler Seitenlage wird das obere gestreckte Bein nach innen gedreht (Fussspitze zeigt nach unten). Aus dieser Position wird das Bein angehoben und wieder gesenkt.
Variante E: Oberes Bein anwinkeln (kürzerer Hebel).
Variante S: Mit unterem Arm auf Hand stützen und oberes Bein abheben (beidseitiges Abduktorentraining).
Ganzkörperstreckung
Wie: Vierfüsslerstand. Arm und gegenseitiges Bein hochheben und ganz ausstrecken. Einen Moment halten, dann ablegen und Seite wechseln
Variante E: Bewegungsausführung aus gestreckt bäuchlings Position oder nur Arm anheben.
Variante S: Ellbogen und Knie unter Körper zusammenführen und wieder Strecken. Oder Arm und Bein auf der gleichen Seite heben und strecken.
Hier findest du Beispiele zur Fussgymnastik
Barfuss
Barfuss auf verschiedenen
Unterlagen laufen und gehen.
- Fuss über Ferse, Mittel- und Vorfuss aufsetzen
- Unterschiede spüren
Fussmuskulatur
Kräftigen der Fussmuskulatur.
- Verschiedene Zehen anheben
- Fussinnen-/Fussaussenseite anheben
- Zehen spreizen – krallen
Mobilisieren im Sitzen
Mobilisieren der Fussgelenke.
- Gleichzeitiges Kreisen mit den Fussgelenken
- Beugen und Strecken der Fussgelenke
Pinguinstand
Kräftigen der Wadenmuskulatur.
- Fersen aneinanderdrücken, Füsse auswärts gedreht, dann beide Fersen anheben und senken
- Abwechslungsweise rechts und links auf die Zehenspitzen stehen
Fersengang
Kräftigen der Schienbeinmuskulatur.
- Eine kurze Strecke nur auf den Fersen gehen
Twisten an Ort – von Ort
Kräftigen der Fussgelenkmuskulatur.
- An Ort abwechseln: Zehen zueinander
– Fersen zueinander, evtl. auch hüpfend - Von Ort: Füsse parallel bewegen, abwechslungsweise auf Zehenspitzen zur Seite drehen, dann auf Fersen
Blinder Einbeinstand
Kräftigen der Fussgelenkmuskulatur.
- Einbeinstand
- Mit leicht gebeugtem Knie und geschlossenen Augen auf einem Bein balancieren
Zehenbeugen im Sitzen
Dehnen der Zehenbeugemuskulatur.
- Mit einer Hand alle Zehen so weit wie möglich gegen das Schienbein ziehen
- Halten der Position
Mobilisieren im Sitzen
Mobilisieren des Mittelfusses.
- Fassen des Mittelfusses mit beiden Händen
- Mittelfussknochen mit den Händen leicht gegeneinander bewegen
Hier findest du weitere Beispiele für die allgemeine Kräftigung
Armkraft (Liegestützen)
Wie: Hoch tief aus dem vorderen Stütz.
Variante E: Auf Knien.
Variante S: Abwechslungsweise beim Absenken ein Bein abheben.
Schultermuskulatur
Wie: Stehend Arme seitlich abheben mit Partnerdruck.
Variante E: Ohne Partnerdruck.
Variante S: Mit Theraband arbeiten.
Rückenmuskulatur unten
Wie: Aus Kniestand Rücken hoch und runter rollen.
Variante E: Liegend Rücken abheben.
Variante S: Hände am Kopf oder Arme ausstrecken (Vergrösserung des Hebels).
Rückenmuskulatur oben
Wie: Liegend Oberkörper abheben mit Arme gestreckt zur Seite.
Variante E: An Mauer angelehnt mit Ellbogen von Wand abdrücken.
Variante S: Mit Partnerdruck arbeiten oder Arme gestreckt nach vorne halten und abwechslungsweise Arme gestreckt nach oben führen.
Gerade Bauchmuskulatur
Wie: Rumpfbeugen mit Beinen
angewinkelt in der Luft.
Variante E: Beine am Boden.
Variante S: Ganz hoch
(Achtung: zusätzlich viel Arbeit
der Hüftbeuger muskulatur).
Schräge Bauchmuskulatur
Wie: Auf dem Rücken liegend Beine angewinkelt in der Luft, abwechslungweise beide Arme gestreckt neben Beinen nach vorne führen.
Variante E: Ohne Bein anwinkeln ein Arm so weit wie möglich nach oben abheben.
Variante S: Auf Gesäss sitzend mit Händen hinter dem Kopf abwechslungsweise gegenseitige Ellbogen und Knie zusammenführen.
Adduktoren
Wie: Auf der Seite liegend unteres Bein vor dem oberen Bein vom Boden abheben.
Variante E: Rückenlage, Beine senkrecht in die Luft, Beine seitwärts zum Boden spreizen und retour.
Variante S: Mit Partnerdruck
erschweren oder im Stehen mit Theraband.
Gesässmuskulatur hinten
Wie: Auf dem Bauch liegend
gestrecktes Bein abheben.
Variante E: Bein angewinkelt anheben (Verkleinerung des Hebels).
Variante S: Mit Theraband oder Partnerdruck erschweren.
Oberschenkel hinten
Wie: Auf dem Rücken Beine
angewinkelt Becken in die Brücke abwechselnd einbeinig hochheben.
Variante E: Beidbeinig hochheben.
Variante S: Ein Bein gestreckt.
Oberschenkel vorne
Wie: Hüftbreit stehen und
zweibeinige Kniebeuge.
Variante E: Auf Bänkli sitzend
abwechselnd ein Bein strecken.
Variante S: Einbeinige Kniebeuge (siehe Aufbau Beinachsenstabilität).
Wadenmuskulatur
Wie: Auf Treppenstufe o.ä. mit
gestreckten Beinen kontrolliert
hochdrücken und runterlassen.
Variante E: Beidbeinig in Fläche
Variante S: Versetzt oder einen Fuss auf obere Treppenstufe und Übung einbeinig mit unterem Fuss durchführen
Aufbauschema Beinachsenstabilität
1.Einbeinstand auf stabiler Unterlage
Siehe am Beispiel «Blinder Einbeinstand»
2. Einbeinstand auf instabiler Unterlage
Als Steigerung zum blinden Einbeinstand.
3. Kniebeuge im Ausfallschritt auf stabiler Unterlage
Bei der Kniebeuge im Ausfallschritt kann kontrolliert werden, dass sich bei der Abwärtsbewegung das vordere Bein nicht nach innen oder aussen bewegt.
4. Kniebeuge im Ausfallschritt auf instabiler Unterlage
5. Minisprünge auf stabile Unterlage
Zum Beispiel über eine Linie auf einem Sportplatz hin und her springen mit einer Stabilisationsphase auf jeder Seite. Oder ein Kreuz Springen mit Stabilisationsphase.
6. Minisprünge auf instabiler Unterlage
Zum Beispiel mit dem linken Fuss von links auf eine Matte springen, stabilisieren und wieder runterspringen. Das Runterspringen entspricht bereits einer reaktiven starken Belastung.