Facteur de développement force et stabilité
La force et la stabilité sont essentielles pour une course efficace, performante et sans blessure.
Définitions
Force maximale
- Capacité à vaincre des résistances maximales (1 x = 100 %).
Force excentrique
- Action de freinage de la force. Allongement du muscle sous tension.
Coordination intramusculaire
- Capacité de recruter le plus de fibres musculaires possible dans un muscle précis et de développer ainsi une grande force.
Coordination intermusculaire
- Interaction de différents groupes musculaires pour exécuter un mouvement ou construire une force statique.
Section transversale du muscle
- Taille resp. diamètre d’un muscle (épaisseur des fibres).
Puissance (force vitesse)
- Capacité à vaincre le plus rapidement possible des résistances moyennes (par ex. poids du corps).
Force endurance
- Capacité à vaincre des résistances moyennes le plus longtemps possible
Stabilisation
- Capacité à stabiliser la musculature le plus longtemps possible et à l’utiliser comme soutien.
Rahmentrainingsplan Mittel-/Langstrecken (Kunz et al., 2009, S. 5)
Domaines de la force
La zone de stabilisation est la plus importante pour les coureurs et coureuses, car à chaque pas, tout le corps doit être stabilisé. La musculature locale doit soutenir la région du tronc pendant la course afin de permettre un déplacement économique. Une bonne stabilité du pied ainsi que de l’axe des jambes est également importante pour les coureurs et coureuses.
Tu trouveras ici des exercices globaux de stabilisation du tronc
Force des muscles antérieurs du tronc
Comment: En appui sur les avant-bras, le corps tendu. Regard vers le sol. Le fessier est aligné entre les pieds et les épaules. Maintenir cette position.
Variante F: Sur les genoux.
Variante D: Lever une jambe en alternance ou appuyer les bras sur une surface instable.
Force des muscles postérieurs du tronc
Comment: Sur le dos, le corps tendu. Avec bras tendus en appui sur les mains ou avec bras fléchis sur les avant-bras. Soulever le bassin du sol (éviter le dos creux). Regard vers le haut.
Variante F: Pas d’appui sur les mains ou les avant-bras mais sur les omoplates.
Variante D: Lever une jambe en alternance ou jambes sur surface instable.
Force des muscles latéraux du tronc
Comment: Sur le côté, le corps tendu en appui sur l’avant bras. Corps contracté, baisser le tronc vers le sol et le relever en position tendue.
Variante F: Rester statique ou appui sur le genou de la jambe du bas.
Variante D: Lever la jambe du haut le plus haut possible. Comme autre variante, tendre le bras du haut vers le haut et l’amener avec un mouvement de rotation sous le haut du corps puis le tendre à nouveau vers le haut.
Musculature latérale du fessier (abducteurs)
Comment: en position latérale stable, lever la jambe supérieure légèrement pivotée à l’intérieur (pointe de pied vers le bas). À partir de cette position, lever la jambe puis la baisser à nouveau..
Variante F: fléchir la jambe supérieure (bras de levier plus court).
Variante D: bras inférieur en appui sur la main et lever la jambe supérieure (entraînement des abducteurs des deux côtés).
Extension complète du corps
Comment: À quatre pattes. Lever et étirer complètement un bras et la jambe opposée. Rester un moment, puis poser et changer de côté
Variante F: exécution du mouvement à partir de la position à plat ventre en extension.
Variante D: rapprocher coude et genou sous le corps et tendre à nouveau. Ou lever et tendre le bras et la jambe du même côté
Tu trouveras ici des exercices de gymnastique des pieds.
Pieds nus
Courir et marcher pieds nus sur différentes surfaces.
- Poser le pied sur le talon, sur le milieu et sur l’avant-pied
- Sentir les différences
Musculature des pieds
Renforcer la musculature des pieds.
- Lever différents orteils
- Lever l’intérieur/l’extérieur du pied
- Écarter et serrer (recroqueviller) les orteils
Mobiliser en position assise
Mobiliser les chevilles.
- Faire des cercles avec les deux chevilles en même temps
- Fléchir et tendre les chevilles
Position du pingouin
Renforcer la musculature des
mollets.
- Presser les talons l’un contre l’autre, pieds tournés vers l’extérieur, puis lever les deux talons et redescendre
- Monter sur la pointe des pieds en alternant droite et gauche
Marcher sur les talons
Renforcer la musculature des tibias.
- Marcher un petit trajet sur les talons
Twist sur place
Renforcer la musculature des
chevilles.
- Sur place en alternant : orteils rapprochés puis talons écartés, év. aussi en sautillant
- Bouger les pieds parallèlement, tourner en alternant sur les pointes de pied de côté, puis sur les talons
Sur une jambe yeux fermés
Renforcer la musculature des
chevilles.
- Debout sur une jambe
- Mouvement de bascule sur une jambe légèrement fléchie et les yeux fermés
Flexion des orteils en position
assise
Étirer la musculature des orteils.
- Tirer d’une main tous les orteils le plus vers le tibia
- Garder la position
Mobiliser en position assise
Mobiliser le milieu du pied.
- Saisir le milieu du pied des deux mains
- Bouger les os du milieu du pied légèrement l’un contre l’autre avec les mains
Tu trouveras ici d’autres exercices de renforcement général
Force des bras (pompes)
Comment: Monter puis descendre en appui facial.
Variante F: sur les genoux
Variante D: en descendant, lever une jambe puis l’autre en alternance
Musculature des épaules
Comment: En position debout, les bras écartés sur le côté avec pression du partenaire.
Variante F: sans pression du
partenaire
Variante D: travailler avec un
Theraband
Musculature du bas du dos
Comment: A genoux, rouler le dos en haut et en bas.
Variante F: Lever le dos depuis la position allongée
Variante D: mains derrière la tête ou bras tendus (bras de levier plus grand)
Musculature du haut du dos
Comment: Couché sur le ventre, lever le haut du corps, bras tendus de côté.
Variante F: s’appuyer contre un mur et se repousser avec les coudes
Variante D: travailler avec pression du partenaire ou bras tendus vers l’avant et lever en alternativement les bras tendus vers le haut
Muscles abdominaux droits
Comment: Flexions abdominales avec les jambes fléchies en l’air.
Variante F: pieds au sol
Variante D: très haut (attention : en plus gros travail de la musculature de la hanche)
Muscles abdominaux obliques
Comment: Couché sur le dos,
jambes fléchies en l’air, amener alternativement les bras vers l’avant à côté des jambes.
Variante F: sans jambe fléchie lever un bras aussi haut que possible
Variante D: en position assise, mains derrière la tête, rapprocher alternativement coude et genou opposés
Adducteurs
Comment: Couché sur la côté, lever la jambe inférieure du sol derrière la jambe supérieur fléchie.
Variante F: couché sur le dos,
jambes à la verticale en l’air, écarter les jambes et revenir
Variante D: avec pression du partenaire ou debout avec un Theraband
Musculature du fessier
Comment: Couché sur le ventre, lever une jambe tendue.
Variante F: lever la jambe fléchie (bras de levier plus petit)
Variante D: avec un Theraband ou pression du partenaire
Arrière des cuisses (ischios
jambiers)
Comment: Sur le dos jambes
fléchies, faire le pont alternativement sur une jambe.
Variante F: sur deux jambes
Variante D: avec la jambe tendue
Avant des cuisses (quadriceps)
Comment: Debout, pieds à largeur des hanches, fléchir les genoux sur les deux jambes (squat).
Variante F: assis sur un banc, tendre une jambe puis l’autre en alternant
Variante D: squat sur une jambe (voir développement de la stabilité de l’axe des jambes)
Musculature des mollets
Comment: sur des marches
d’escalier ou équivalent, jambes complètement tendues, pousser vers le haut et redescendre de manière contrôlée.
Variante F: sur deux jambes à plat
Variante D: en position décalée ou un pied sur la marche supérieure, effectuer l’exercice sur la jambe inférieure
Schéma de progression de la stabilité de l’axe des jambes
1.Debout sur une jambe sur une surface stable
Voir ci-dessus exemple «Sur une jambe les yeux fermés»
2. Debout sur une jambe sur surface instable
Comme progression vers la position debout sur une jambe les yeux fermés.
3. Flexion du genou en fente sur surface stable
En position de fente, on peut contrôler que la jambe avant ne bouge pas vers l’intérieur ou l’extérieur pendant le mouvement vers le bas.
4. Flexion du genou en fente sur surface instable
5. Mini-sauts sur surface stable
Par exemple, sauter de part et d’autre d’une ligne sur un terrain de sport avec une phase de stabilisation de chaque côté. Ou sauter en dessinant une croix avec phase de stabilisation.
6. Mini-sauts sur surface instable
Par exemple, sauter du pied gauche sur un tapis, stabiliser et redescendre en sautant. Le saut pour redescendre du tapis correspond déjà à une sollicitation réactive importante.