Wandern, Nordic Walking: Beinkraft: Kraft Oberschenkel: Sitzen ohne Stuhl
Walking- oder Wanderstock in den Boden rammen (Alternative: (Zaun-)Pfosten oder Baum). Ausgangsposition: Hüftbreit stehen mit dem Rücken zum Stock, eine Fusslänge vom Stock entfernt.
Kniebeuge machen, bis das Gesäss den Stock berührt und wieder aufstehen, locker hängende Arme. So langsam, dass der Stock nicht umgeworfen wird. 3 Sek. Knie beugen – 3 Sek. aufstehen, dann Bein links ausschütteln, Bein rechts ausschütteln (= 4 Sek. Pause).
10–12 Wiederholungen, anschliessend aktive Pause: 1 Min. Gehrunde. 2–3 Serien.
Variationen
- Die rechte Hand liegt auf der linken Schulter, den linken Arm hängen lassen.
- Die rechte Hand liegt auf der linken Schulter, die linke auf der rechten.
- Den rechten Arm in Hochhalte strecken, den linken Arm hängen lassen oder beide Arme in Hochhalte strecken.
einfacher
- Die Hände stützen auf den Oberschenkeln ab, so dass die Arme das Gewicht des Oberkörpers mittragen.
schwieriger
- Eineinhalb Fusslängen vom Stock entfernt stehen, das ergibt tiefere Kniebeugen.
Material: Pro Person ein Walking- oder Wanderstock oder (Zaun-)Pfosten oder Baum
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