Wandern, Nordic Walking: Beinkraft: Kraft Oberschenkel: Step auf Stufe
Ausgangsposition: Frontal vor einer Stufe stehen (Treppe oder liegender Baumstamm oder Steinblock).
Den rechten Fuss nach oben auf die Treppenstufe stellen, das rechte Bein strecken und den linken Fuss neben den rechten abstellen. Mit dem rechten Fuss, dann mit dem linken Fuss wieder absteigen zurück in die Ausgangsposition.
3 Sek. Knie aufsteigen – 3 Sek. absteigen, dann Bein links ausschütteln, Bein rechts ausschütteln (= 4 Sek. Pause). 10–12 Wiederholungen machen, dann Bein wechseln. So 2 Serien, also total 2 x 10–12 pro Bein.
Variationen
- Wenn beide Beine auf der Stufe stehen, beide Fersen heben / auf die Zehenspitzen stehen und wieder abstellen und erst dann rechts – links wieder absteigen.
- Wie Basisübung: Den linken Fuss beim Strecken des rechten Beins nicht auf die Stufe abstellen, das erfordert zusätzlich statisches Gleichgewicht auf dem rechten Fuss.
- Wie Variation 2: Bevor der rechte Fuss wieder absteigt, rechts auf die Zehenspitzen stehen.
einfacher
- Steighilfe verwenden: Am Treppengeländer hochziehen oder einen oder zwei (Walking/Wander-)Stöcke benutzen.
schwieriger
- Ein höheres Hindernis wählen (z.B. zwei statt eine Treppenstufe überwinden).
Material: Pro Person ein Walking- oder Wanderstock oder (Zaun-)Pfosten oder Baum
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