Escursioni, Nordic Walking: Forza delle gambe: Forza delle coscie: Sedersi senza sedia
Bastone da passeggio o da walking piantato nel terreno (in alternativa un palo, una recinzione o un albero). Posizione iniziale: piedi a larghezza fianchi, schiena rivolta verso il bastone, un piede di distanza dal bastone.
Flettere le ginocchia finché il sedere tocca il bastone e rialzarsi, lasciando le braccia morbide lungo il busto. Eseguire il movimento lentamente, senza far cadere il bastone. Far durare 3 secondi la discesa e 3 secondi la salita, dopodiché scuotere prima la gamba sinistra e poi quella destra (= 4 secondi di pausa).
10–12 ripetizioni, quindi pausa attiva: 1 minuto di camminata. 2-3 serie.
Varianti
- Appoggiare la mano destra sulla spalla sinistra e lasciare il braccio sinistro morbido lungo il busto.
- Appoggiare la mano destra sulla spalla sinistra e la mano sinistra sulla spalla destra.
- Tendere il braccio destro verso l’alto e lasciare il sinistro morbido lungo il busto oppure tendere entrambe le braccia verso l’alto.
Più facile
- Appoggiare le mani sulle cosce in modo che contribuiscano a reggere il peso del busto.
Più difficile
- Tenere una distanza di un piede e mezzo dal bastone per aumentare l’angolo di flessione delle ginocchia.
Materiale: Un bastone da passeggio/walking, un palo o un albero per persona
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