Rückschlagspiele: Rumpfkraft: Sitz–Knie–Beuge
Racket in der rechten Hand. Den Oberkörper leicht nach vorne kippen und das Gesäss langsam nach hinten schieben zur Sitz-Kniebeuge, und zwar nur so gross, bis sich die Hände auf die Knie aufstützen können (Arme nach unten gestreckt).
Das Brustbein nach vorne schieben, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Rückenmuskeln halten bei allen Übungen den Rücken lang und gerade. 3 Sek. Kniebeugen – Gesäss-nach-hinten – 3 Sek. aufrichten. 12 Wiederholungen, bis die Rückenmuskeln müde sind. Aktive Pause: 1 Min. gehen. 2–3 Serien.
Variationen
- Sobald beide Hände in der Sitz–Kniebeuge auf den Knien sind, den rechten Arm nach vorne in die Hochhalte strecken, dann den linken. Das Racket über dem Kopf in die linke Hand übergeben. Die rechte Hand auf das rechte Knie legen, die linke mit dem Racket auf das linke Knie und aus der Kniebeuge wiederaufrichten. Dann Racket-Übergabe links zu rechts. Während dieser Armbewegungen arbeiten die Rückenmuskeln, um den Rumpf gerade zu halten.
- Wie Variation 1: Die Arme statt nach vorne zur Seite, also via Seithalte, zur Hochhalte führen, um das Racket zu übergeben.
- Variation 1 und 2 verbinden, d.h., die Arme 2 x nach vorne in die Hochhalte führen, dann 2 x zur Seite in Hochhalte führen.
einfacher
- Die Arme nur zur Vorhalte statt zur Hochhalte führen, das Racket vor dem Kopf statt über dem Kopf übergeben (das verkleinert die Last auf die Rückenmuskeln).
schwieriger
- Ohne Abstützen der Hände auf den Knien. So müssen die Rückenmuskeln das ganze Gewicht von Rumpf und Armen allein tragen.
Material: 1 Racket/Person
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