Jeux de renvoi – Force du tronc: Flexions-étirements
Raquette dans la main droite. Incliner légèrement le haut du corps vers l’avant, repousser les fesses vers l’arrière jusqu’au point où l’on peut placer les mains sur les genoux en appui (bras tendus vers le bas).
Amener le sternum vers l’avant, la tête reste dans le prolongement de la colonne vertébrale. Les muscles dorsaux sont mobilisés pour garantir l’étirement du dos. Fléchir les genoux durant 3 s, pousser les fesses vers l’arrière durant 3 s. 12 répétitions jusqu’à ce que les muscles dorsaux soient fatigués. Pause active: marcher une minute. Deux à trois séries.
Variantes
- Une fois les mains en appui sur les genoux, tendre le bras droit, puis le gauche vers l’avant et le haut. Passer la raquette au-dessus de la tête de la main droite à la gauche. Poser à nouveau la main droite sur le genou droit, la gauche tenant la raquette sur le genou gauche, puis se redresser pour revenir à la station debout. Répéter l’enchaînement avec la raquette dans la main gauche. Les mouvements de bras au-dessus de la tête avec la raquette sollicitent intensivement les muscles dorsaux pour assurer le gainage du haut du corps.
- Comme la variante 1: amener les bras vers le haut mais en passant par les côtés. Transmettre ensuite la raquette d’une main à l’autre.
- Combiner les variantes 1 et 2: lever deux fois les bras par l’avant, deux fois par les côtés.
plus facile
- Amener les bras devant soi et non vers le haut, transmettre la raquette devant le visage (diminution de la charge sur les muscles dorsaux).
plus difficile
- Sans appui des mains sur les genoux: ainsi, seuls les muscles dorsaux soutiennent le poids du tronc et des bras.
Matériel: 1 Raquette/personne
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