Aktivitätenplan
Der Aktivitätsplan dient als Leitfaden für eine Woche voller Bewegung. Er ist in sieben Bereiche unterteilt: Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft, Koordination, Spiele, Aufwärmen und Entspannung. Die beiden täglichen Aktivitäten werden so ausgewählt, dass sie den Bedürfnissen der verschiedenen Zielgruppen gerecht werden.
Die Gliederung dieses Plans dient lediglich als Orientierung. Die Aktivitäten lassen sich auf verschiedene Weise kombinieren. Die Empfehlungen zur körperlichen Aktivität des Bundesamtes für Sport BASPO dienen als Planungshilfe. Generell wird empfohlen, sich fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten lang mit mittlerer Intensität zu bewegen oder an drei Tagen pro Woche 30 Minuten lang mit mittlerer Intensität sowie einmal pro Woche 30 Minuten lang mit hoher Intensität.
Unsere 20-minütige Yoga-Sequenz eignet sich gut für die tägliche Aktivierung. Und um den Tag ausklingen zu lassen oder sich zwischendurch eine kleine Pause zu gönnen, empfehlen wir Ihnen ein Dutzend Entspannungsübungen.
Ein gesunder Lebensstil
Ausdauer
- Regelmässigkeit ist der Schlüssel. Bewegen Sie sich so oft wie möglich und planen Sie Ihre Aktivitäten in Ihren Tagesablauf ein.
- 10’000 Schritte pro Tag werden empfohlen: Rasenmähen, zu Fuss zum Einkaufszentrum gehen oder die Treppe nehmen tragen dazu bei, dieses Ziel zu erreichen!
- Die Ausdauer wird bei einer Belastung von 3 bis 10 km oder mindestens 20 Minuten verbessert.
Kraft
- Machen Sie ein- bis zweimal pro Woche Übungen, um die Muskulatur zu stärken.
- Wählen Sie zu Beginn einige Übungen aus und führen Sie pro Übung ein bis zwei Sätze mit je 10 bis 12 Wiederholungen durch.
- Wenn Ihnen die Übung zu leicht fällt, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und/oder Wiederholungen.
- PET-Flaschen aus dem Keller hochzutragen oder die Blumen mit einer Giesskanne zu giessen, stärkt die Unterarmmuskulatur!
Mobilität
- Dehnen Sie sich im Laufe des Tages so oft wie möglich und bauen Sie geeignete Übungen in Ihren Alltag ein.
- Führen Sie diese Übungen vor, während oder nach körperlicher Aktivität durch. Auch beim Zähneputzen oder am Schreibtisch sitzend ist das möglich!
- Das Anspannen und Entspannen der Muskulatur, das Bewegen der Gelenke und das gezielte Dehnen der verschiedenen Muskelgruppen tragen dazu bei, die Beweglichkeit zu steigern.
- Achtung: Bei Hyperlaxität ist Krafttraining zwingend erforderlich, um die Gelenke zu stabilisieren.
Koordination und Spiele
- Jonglieren, auf einer kleinen Mauer balancieren oder Tanzschritte aneinanderreihen – all das regt die Kommunikation zwischen dem Gehirn und den Muskeln an, die an der Ausführung der gewünschten Bewegung beteiligt sind.
- Spielen ist gleichbedeutend mit Spass: Lasst euch von den Kindern inspirieren und bezieht ihre Ideen mit ein.
- Seid vorsichtig bei intensiven Spielformen oder solchen, die abrupte Richtungswechsel beinhalten: Wenn ihr solche Aktivitäten schon länger nicht mehr ausgeübt habt, steigt schrittweise ein und wählt die richtigen Spielpartner aus.
Entspannung
- In der Ruhe liegt die Kraft: Pausen sind eine hervorragende Energiequelle.
- Eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind wichtig und wirken sich positiv auf den Körper aus.
- Achten Sie darauf, ausreichend zu schlafen.
- Ein Spaziergang an der frischen Luft, ein warmes Bad oder eine sanfte Hand- und Fussmassage fördern die Entspannung und das Einschlafen.