Athletik – Trainingsplanung

... über das Entwickeln und Kombinieren!

Damit Trainingsmassnahmen im Trainingsprozess grössere Effektivität erhalten, ist es sinnvoll, sich über Entwicklungsreihen und clevere Kombinationen von Übungen Gedanken zu machen. Durch das zielgerichtete Entwickeln von Übungen gelingt es uns die angestrebte Zielübung stufenweise auszubilden. Kombinieren wir dabei die gewählten Übungen optimal, können wir den Trainingseffekt perfektionieren. Dieser Blogbeitrag behandelt die entscheidenden Nuancen, die helfen, das Trainingsziel immer vor Augen zu halten.

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Athletik – Trainingsplanung: ... über das Entwickeln und Kombinieren!

Autor: Adrian Rothenbühler, Mitarbeiter Fachbereich Athletik. Trainerbildung Schweiz

Athletisches Training sollte immer geplant, zielgerichtet und möglichst effektiv sein. Das heisst: Ein Training soll wirksam und nutzbringend sein, die kostbare Trainingszeit nicht mit Dingen beladen werden, die im Hinblick auf die Trainingsziele ohne Wirkung sind.

Effektivität von Trainingsmassnahmen

In der grossen Auswahl an Übungen und Herangehensweisen für das Athletiktraining steckt die Gefahr, sich zu verzetteln und das Ziel aus den Augen zu «verlieren». Die Effektivität der gewählten Trainingsmassnahmen ist somit nicht mehr optimal gewährleistet. Gerade die Welt der vorbereitenden Übungen (Movement preps) kann uns dazu verleiten, Dinge zu tun, welche nicht im Sinne der Effektivität einer Zielübung sind.

Das «Entwickeln» und «Kombinieren» von Übungen dient in der Trainingsplanung als Wegweiser. Das hilft dabei, fokussiert zu bleiben und somit möglichst grosse Effekte zu erzielen.


Entwickeln

Beim «Entwickeln» bildet sich die angestrebte Zielübung allmählich heraus. Es entstehen Entwicklungsreihen von Übungen, die sich voneinander ableiten lassen. Der Vorteil: Das Training basiert auf bekannten Mustern und nähert sich kontinuierlich der Belastungsdynamik der Zielübung an.


«Es geht nicht darum, Übungen beliebig auszuwählen und aneinander zu reihen. Vielmehr darum, die Zielübung schrittweise zu konstruieren».

Adrian Rothenbühler

Die folgende Darstellung zeigt auf, mit welchen Schritten eine Entwicklungsreihe erstellt werden kann.

Vorgehensweise bei der Planung von Entwicklungsreihen

Zielübung

Die Zielübung stellt den Ausgangspunkt der Überlegungen dar. Der Charakter der Übung («Farbe») steuert unsere Überlegungen in den nächsten Schritten. Bei der gewählten Übung gibt es folgende Charaktermerkmale: einbeinige Sprungform; auf Zeit; vorgegebene Distanz; aus Stillstand; u.a.  

Übungsauswahl

Übungsauswahl: Wir definieren unser «Spielfeld». Wie sehen unsere Möglichkeiten aus? Aus welchen Übungen und Massnahmen können wir wählen? In unserem Beispiel stellt das «Spielfeld» alle möglichen Sprungformen dar, welche im Trainingsprozess eingesetzt werden.

Eingrenzen

Eingrenzen:  Die «Farbe» der Zielübung gibt uns vor, welche Übungen wir in einem ersten Schritt aus dem «Spielfeld» auswählen. Bei der Eingrenzung geht es einerseits darum, die vielfältigen Möglichkeiten auf das Ziel auszurichten, aber immer noch ein breites Spektrum abzudecken.

Konkretisieren

Konkretisieren:  Nachdem uns im ersten Schritt die «Farbe» der Zielübung bei der Übungsauswahl geleitet hat, richten wir uns nun nach der «Form» der Übung aus. So wählen wir Übungen aus, welche der Belastungsstruktur (Intensität und Umfang) annähernd entsprechen resp. die Athletinnen und Athleten darauf vorbereiten.

Belasten

Belasten: Wir nähern uns nun noch einmal mehr der «Form» der Zielübung an. Insbesondere stellen wir nun die Intensität ins Zentrum, so dass die Athletinnen und Athleten optimal auf den nächsten Schritt vorbereitet sind.

Bei einer Entwicklungsreihe spielen somit die «Farbe» (Charakteristik) und die «Form» (Belastungsdynamik) der Zielübung eine entscheidende Rolle. Es ist lohnenswert, sich über diese zwei Faktoren genauer Gedanken zu machen, um die Effekte des Trainings zu optimieren.


Kombinieren

Damit eine Übung noch effektiver wird, respektive der Effekt sich besser ausprägen kann, ist es lohnenswert die Zielübung mit anderen, bewusst gewählten Übungen zu kombinieren. Dabei steht bei den dazugeschalteten Übungen nicht primär der Trainingsreiz im Zentrum, sondern die Auswirkungen auf die involvierten Strukturen (z.B. Muskulatur) der Zielübung. Mit der Kombination von verschiedenen Übungen wollen wir die Ausprägung der Anpassung erhöhen, die wir durch die Zielübung anstreben.

Kombinationen zur Zielübung.

Eine genaue Betrachtung der «Schattierung» einer Übung hilft uns einerseits die Belastungsdynamik besser einschätzen zu können und so die effektivsten Wiederholungszahlen festzulegen. Es ermöglicht uns aber auch, durch die geschickte Kombination mit anderen Übungen eine weitere Steigerung des Effekts der Zielübung zu erlangen.


…vom Entwickeln und Kombinieren!

Effekte von Übungen können also optimiert werden, wenn wir uns mit der Farbe, der Form und der Schattierung einer Übung auseinandersetzen.

Farbe Form Schattierung

Bei der Trainingsplanung geht es immer darum, Zielübungen zu definieren und diese dann durch ein geschicktes Kombinieren von «Farben», «Formen» und «Schattierungen» optimal ins Bild zu setzen.