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Regeneration – Entspannungstechniken

Autogenes Training

Autogenes Training ist eine langanhaltende Entspannungstechnik. Sie wurde von Johannes Heinrich Schultz aus der Hypnose entwickelt und ist eine auf Selbstbeeinflussung basierende Entspannungstechnik.

Jedermann kann autogenes Training lernen und trainieren. Als Anfänger sollte man den Instruktionen genau folgen.

Übungspositionen (v.l.n.r.): Im Liegen, im Sitzen (Sessel), in der Droschkenkutscherstellung (Vorteil: für unterwegs beispielsweise und immer dabei, aber mit der Zeit unbequem).

Übungspositionen (v.l.n.r.): Im Liegen, im Sitzen (Sessel), in der Droschkenkutscherstellung (Vorteil: für unterwegs beispielsweise und immer dabei, aber mit der Zeit unbequem).

Bemerkung: Die Audio-Anleitungen «Autogenes Training» finden Sie auf der nächsten Seite.

Was?

  • Der Sportler selber beeinflusst die Tiefe des Entspannungszustandes. Autogen heisst (altgriechisch): selbst (auto)+ üben (gen).
  • Der äussere Anstoss (die Audioanleitung) soll einen inneren Vorgang (die Entspannung) auslösen.
  • Es gibt sechs Grundübungen: die Schwere-, Wärme-, Atem-, Herz-, Sonnengeflechts- und Stirnkühleübung (siehe unten).

Wozu?

  • Sich bewusst entspannen können. Psychische und physische Entspannung durch eine Reihe von physiologischen Veränderungen und durch die dem Gehirn mitgeteilte Meldung: «Ich bin ruhig, ganz ruhig».
  • Anspannungen lösen und einen tiefen Entspannungszustand erreichen.
  • Spannungen abbauen, Angstreduktion (aus Enge wird gelöste Weite).
  • Verbesserung der Konzentrations- und Merkfähigkeit sowie des Lernens.
  • Neue Kräfte tanken, Körper und Seele ins Gleichgewicht bringen, der Organismus wird auf Erholung umgestellt.
  • Langfristig wird man gelassener, so wird es möglich, in schwierigen Situationen Ruhe zu bewahren.
  • Phänomen der Distanzierung (Loslassen).
  • Schmerzen lindern.
  • Besserer Umgang mit Stress.
  • Steigerung der Lebensqualität.

Wann ?

  • So oft wie möglich
  • Systematisch und präzise in den Trainingsplan einbauen
  • Kurz vor dem Einschlafen, am Morgen nach dem Aufstehen und nach dem Training geübt

Wann nicht?

  • Mit vollem Magen
  • weniger als 2 Stunden vor dem Training oder Wettkampf
  • Nach dem Kaffeetrinken

Rahmenbedingungen

Psychologische Vorbereitung

  • Betonung des autogenen Charakters der Übungen und dass die Entspannungsreaktion eine natürliche, biologisch angelegte Reaktion ist (Ziel: Ängste, Befürchtungen und übertriebene Hoffnungen abbauen).
  • Motivieren: Erklärung, dass das Verfahren nach einer Übungsphase bei praktisch allen Übenden nachweisbare Effekte auslöst.
  • Hinweis auf die prinzipielle Erlernbarkeit des Verfahrens (Training).

Wie üben?

  • erwartungsfrei
  • vielleicht zuvor etwas bewegen
  • Ein- und Ausatmen beachten; Atembewegungen
  • an den jeweiligen Ort des Geschehens begeben (Vorstellung, Aufmerksamkeit, fühlen…)
  • aufkommende Gedanken vorbeiziehen lassen (wie Wolken am Himmel)
  • Formeln verwenden: «Ich bin ganz ruhig»; «Die Gedanken sind ganz ruhig»
  • keine Bewertungen während des Übens vornehmen
Bemerkung: Die Audio-Anleitungen «Autogenes Training» finden Sie auf der nächsten Seite.

Kategorien

  • Inhaltsarten: Innen, Übungen
  • Niveaustufe: Anfänger, Fortgeschrittene
  • Lernstufe: Erwerben, Anwenden
  • Leistungsmodell: Motivation, Psyche regulieren, Selbstvertrauen, Emotionale Substanz, Ursachenerklärung, Mental-taktische Kompetenz