Training mit Hilfsmitteln − Swissball

Crunches in der Seitstütze

Die Muskulatur seitlich des Körpers wird im Training oft vernachlässigt. Die folgende Übung kräftigt die seitliche Rumpf- und Beinmuskulatur effektiv, wenn sie stabil ausgeführt wird.
Animiertes Foto: Ablauf der Übung.

Ausgangslage: Seitwärts auf den Ball liegen. Beine überkreuzen, den oberen Fuss vor dem unteren platzieren, Arme über dem Kopf ausstrecken.

Ablauf: Mit einer guten Ganzkörperspannung den Oberkörper seitlich heben. Der Ball bleibt dabei möglichst stabil an Ort..

Wiederholungen: 10–20 × pro Seite, 2–3 Sets

Bemerkung: Keine ruckartigen Bewegungen, sondern auf eine langsame und gleichförmige Ausführung achten.

Schwieriger

Seitliches Brett

Die seitliche Muskulatur des ganzen Körpers wird in dieser fortgeschrittenen Übung trainiert. Sie erfordert eine gute Ganzkörperstabilität.
Ablauf der Übung.

Ausgangslage: Die Füsse übereinander auf den Ball legen. Unterarm genau unter dem Schultergelenk am Boden platzieren.

Ablauf: Das Becken heben, bis der ganze Körper eine horizontale Linie bildet, dann wieder absenken. Die obere Hand stabilisiert die Position zusätzlich oder ist seitlich am Körper aufgestützt.

Wiederholungen: 10–20 × pro Seite, 2–3 Sets

Zu beachten

  • Rumpf- und Ganzkörperstabilität
  • rollende, fliessende und hüpfende Bewegungen
  • Bewegungskontrolle
  • Balancefähigkeit, besonders: laterale Neigung
  • Streckung der Brustwirbelsäule (BWS).
  • Tipp: Je praller der Ball, desto grösser die Herausforderung beim Stabilisieren

Richtwerte für den passenden Ball-Durchmesser

Körpergrösse

140 cm

bis 155 cm

bis 175 cm

bis185 cm

ab190 cm

Armlänge

45-55 cm

56-65 cm

66-80 cm

81-90 cm

91-100 cm

Durchmesser

45 cm

55 cm

65 cm

75 cm

85 cm