Entraînement avec engins − Ballon de gymnastique

Crunchs en appui latéral

Les muscles latéraux sont souvent négligés dans l’entraînement. L’exercice suivant renforce la musculature latérale du tronc et des jambes. A condition de maintenir une bonne stabilité.

Description de l'exercice.Position initiale: Couché en appui latéral sur le ballon, les pieds posés sur le sol, celui de la jambe supérieure légèrement devant, les bras tendus vers haut.

Déroulement: Tendre le corps puis soulever le buste latéralement, en maintenant la stabilité du ballon.

Répétitions: 10-20 x par côté, 2-3 séries

Remarque: Veiller à un mouvement lent et uniforme, sans saccades.

Plus difficile

Planche latérale

Description de l'exercice.Position initiale: Poser les pieds l’un sur l’autre sur le ballon. Placer l’avant-bras sur le sol, exactement sous l’articulation de l’épaule.

Déroulement: Soulever le bassin jusqu’à ce que le corps forme une ligne, puis revenir à la position de départ. La main libre stabilise le corps si nécessaire ou se place sur les hanches.

Répétitions: 10-20 x par côté, 2-3 séries

Astuce
  • Plus le ballon est gonflé, plus il sera difficile à stabiliser.

De quoi s’agit-il?

  • Stabilité du tronc et générale du corp
  • Mouvements roulants, glissants et bondissants
  • Contrôle moteur
  • Capacité d’équilibre
  • Mouvements latéraux
  • Extension de la colonne thoracique
Valeurs indicatives pour le diamètre du ballon
Taille Longueur des bras Diamètre
140 cm 45-55 cm 45 cm
Jusqu’à 155 cm 56-65 cm 55 cm
Jusqu’à 175 cm 66-80 cm 65 cm
Jusqu’à 185 cm 81-90 cm 75 cm
dès 190 cm 91-100 cm 85 cm