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Training mit Hilfsmitteln − Swissball

Klappmesser

Diese Übung stärkt die untere Bauchmuskulatur und den Rücken effizient, wenn sie langsam und kontrolliert ausgeführt wird. Darauf achten, den Nacken nicht zu belasten.
Foto: Ablauf der Übung.

Ausgangslage: In Rückenlage Arme locker neben den Körper, Handflächen zeigen nach unten zum Boden. Ball zwischen die Füsse klemmen.

Ablauf: Bauch und Beckenboden anspannen. Danach die Beine im 90° Winkel zum Oberkörper nach oben ausstrecken. Becken und Rücken langsam anheben. Anfänger nur wenige Zentimeter, Fortgeschrittene können den Ball möglichst weit über den Kopf ziehen – doch nur so, dass der Nacken nicht zu stark belastet wird. Wirbelsäule langsam bis kurz vor dem Boden wieder zurück abrollen. Gesäss nicht mehr ablegen, sondern sofort wieder nach oben rollen.

Wiederholungen: 10–20 ×, 2–3 Sets

Bemerkung: Versuchen, den Ablauf so kontrolliert wie möglich zu gestalten. Keine ruckartigen Bewegungen– dazu die Bauchmuskeln anspannen!

Schwieriger

Ball-Pass

Diese komplexe Ganzkörperübung dient zur Kräftigung der Bauch-, Rücken-, Bein- und Armmuskulatur. Auf einen fliessenden Bewegungsablauf achten.
Ablauf der Übung.

Ausgangslage: Ball über den Kopf heben, Beine ausgestreckt, neutrale Beckenstellung aufrecht erhalten.

Ablauf: Arme und Beine heben, Ball von den Händen an die Füsse überreichen. Den ganzen Körper strecken, Arme über den Kopf führen und Beine zeitgleich in Richtung Boden senken. Dann wieder zurück zur Mitte kommen und den Ball mit den Händen fassen. Wieder den gesamten Körper ausstrecken und die Arme und Beine Richtung Boden absenken.

Wiederholungen: 10–20 ×, 2–3 Sets

Bemerkung: Becken nicht nach vorne kippen lassen, d.h. es soll kein Hohlkreuz entstehen. Bauchmuskulatur gut anspannen, um dem vergrösserten Hebel entgegen zu wirken.

Zu beachten

  • Rumpf- und Ganzkörperstabilität
  • rollende, fliessende und hüpfende Bewegungen
  • Bewegungskontrolle
  • Balancefähigkeit, besonders: laterale Neigung
  • Streckung der Brustwirbelsäule (BWS).
  • Tipp: Je praller der Ball, desto grösser die Herausforderung beim Stabilisieren

Richtwerte für den passenden Ball-Durchmesser

Körpergrösse

140 cm

bis 155 cm

bis 175 cm

bis185 cm

ab190 cm

Armlänge

45-55 cm

56-65 cm

66-80 cm

81-90 cm

91-100 cm

Durchmesser

45 cm

55 cm

65 cm

75 cm

85 cm