Training mit Hilfsmitteln − Swissball
Seitstütze mit Mini-Band
In dieser Übung mit dem Ball und Mini-Band werden zusätzlich zur seitlichen Rumpfmuskulatur die Bein- und Gesässmuskulatur intensiv trainiert.
Ausgangslage: Das Mini-Band um die Fussgelenke platzieren, die Hand auf dem Boden unterhalb der Schulter abstützen. Das Becken stabilisieren indem die Bauch- und Gesässmuskeln angespannt werden.
Ablauf: Ausgangsposition einige Sekunden halten, dann das obere Beinlangsam in eine Grätsche abspreizen und wieder zurück führen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
Wiederholungen: 10–20 × pro Seite, 2–3 Sets
Zu beachten
- Rumpf- und Ganzkörperstabilität, rollende
- fliessende und hüpfende Bewegungen
- Bewegungskontrolle
- Balancefähigkeit, besonders: laterale Neigung
- Streckung der Brustwirbelsäule (BWS).
- Tipp: Je praller der Ball, desto grösser die Herausforderung beim Stabilisieren
Richtwerte für den passenden Ball-Durchmesser
Körpergrösse
140 cm
bis 155 cm
bis 175 cm
bis185 cm
ab190 cm
Armlänge
45-55 cm
56-65 cm
66-80 cm
81-90 cm
91-100 cm
Durchmesser
45 cm
55 cm
65 cm
75 cm
85 cm